Posts in category: Geen categorie

Lisa is 28 als zij in een burn-out belandt. Voor de buitenwereld staat zij ogenschijnlijk midden in het leven. Zij heeft een dynamische baan voor 36 uur in de week bij een grote organisatie. En in haar vrije tijd is Lisa druk met haar sociale leven, vakanties en vrijwilligerswerk. Echt een bezig bijtje. Maar schijn bedriegt: “Ik compenseerde een rotperiode op mijn werk met een overvolle agenda. Ik dacht, als het op mijn werk niet gaat, dan zorg ik dat ik het daarbuiten wél leuk heb”.

Op haar werk verliep het al langere tijd niet lekker. Lisa kampte met een hoge werkdruk binnen een chaotische afdeling. Omdat zij zich zo rot voelde op haar werk, compenseerde zij dit door veel leuke dingen te gaan doen naast haar werk. Ook ging Lisa sporten, want dat is goed voor je. En niet zomaar sporten, maar met een personal trainer. De nadruk lag op presteren en niet op haar hoofd leeg maken. Van haar collegae kreeg zij te horen om wat rustiger aan te doen. Een weekje uitrusten moest soelaas bieden. Daarna ging Lisa verder zoals zij voorheen deed.

“Mijn agenda stond bomvol, terwijl mijn lichaam vroeg om rust en regelmaat. Maar een burn-out, nee, dat zou mij niet overkomen!”.

Zij onderschatte de impact van haar levensstijl op haar gezondheid. De coaching die zij toen al had hielp wel, maar tot op zekere hoogte. “Het is net als autorijden”, vergelijkt Lisa. “De theorie zat goed, maar met alleen de theorie kon ik nog niet rijden. Ik paste het toe als het mij uitkwam. Ik was een echte “pleaser” en dan is “nee” zeggen en je grenzen aangeven hartstikke moeilijk. Dit gedragspatroon zat diep geworteld bij mij, dus ik was erg gewend om dit (onbewust) aan te houden. Ik had blijkbaar een burn-out nodig om dit patroon écht te gaan doorzien”.

En die burn-out kwam.

Na haar laatste vakantie afgelopen november dacht zij “Kom maar op”. Lisa achtte zich goed uitgerust nadat zij tijdens haar vakantie vooral veel had geslapen. Nog 4 dagen heeft zij het volgehouden op de werkvloer. Maar tijdens deze dagen had zij al geen focus en ging alles aan haar voorbij. Het werd haar teveel. “Mijn hoofd stond op knappen. Ik zag de letters verschuiven op mijn beeldscherm. Ik werd duizelig, onwel en ik ging hyperventileren”, Lisa realiseerde dat het echt foute boel was. Zij was opgebrand. Vanaf dat moment zat zij thuis, ziek gemeld.

Haar burn-out is één grote waarschuwing, al ervoer zij dit in het begin niet zo. “Accepteren dat je bent opgebrand is moeilijk. Ik was ook kwaad dat de organisatie waarvoor ik werkte er voor gezorgd had dat ik niet meer het leven kon leiden zoals ik gewend was. Het duurde bij mij best lang voor het kwartje viel en er niet meer tegen vocht. Maar acceptatie is wel het halve werk, want dan pas kun je écht gaan herstellen”.

Nu ervaart Lisa haar burn-out als een echte wake-up call.

Zij ziet in dat haar levensstijl niet te doen is. “Het is de kunst om grenzen te leren aangeven, vooral op mijn werk. Ik moet veel meer voor mijzelf op leren komen en vooral luisteren naar mijzelf. En een eigen mening vormen. Ik nam altijd allemaal maar aan wat anderen zeiden”.

Lisa vertelt over hoe haar perfectionisme en FOMO (Fear Of Missing Out) haar tegenwerkt. Er is volgens haar echt een verband tussen perfectionisme en het ontwikkelen van een burn-out. “Ik ben wat dat betreft een échte millenial, beïnvloedbaar door Social Media, vooral Instagram. Hierdoor was het nooit genoeg en nooit goed genoeg. Ook qua leuke dingen als restaurantjes en reizen. Ik wilde niets missen, overal bij zijn en het ook nog eens perfect doen”.

Waarom zo snel mogelijk professionele hulp inschakelen zo belangrijk is!

Nu zij aan het herstellen is moet Lisa er niet aan denken om dit alleen, zonder professionele hulp, te moeten doen. Zij vertelt dat de drempel voor haar laag was. “Ik kende jou al, je wist mijn verhaal. Ik wilde het niet nog een keer vertellen. Gelukkig kon ik direct bij jou terecht, iemand waarbij ik mij vertrouwd voelde, mij al kent en weet wat er speelt . Het fungeerde echt als vangnet”.

Als advies aan mensen die nu veel stressklachten ervaren of midden in hun burn-out zitten wil zij meegeven dat professionele hulp belangrijk is voor je herstel: “Zoek iemand die je vertrouwt, bij wie je je op je gemak voelt. En schakel zo snel mogelijk professionele hulp in. Dit zorgt voor een sneller herstel en voorkomt onnodige complicaties. Daarbij kijkt een professional objectief naar jouw situatie. Hierdoor leer je zelf ook op een andere manier naar jouw situatie en gedrag te kijken. Dat is heel waardevol”.

“Ik heb veel met andere mensen over mijn situatie gepraat, maar die zien het subjectief. Ze staan vaak te dichtbij om mijn situatie op een afstand te bekijken. Een professioneel hulpverlener kan dat wel”.  Lisa ervaart dat zij heel fijne mensen om zich heen heeft. Toch ervaart zij ook onbegrip.

“Mijn omgeving weet niet wat ik doormaak, waardoor ik mij onbegrepen voel. Kaartjes die je gestuurd krijgt doen goed, maar écht begrijpen doet je omgeving je niet. Ze vergeten ook snel”.

Verhalen van lotgenoten hielpen haar in het begin enorm.

“Als je midden in een burn-out zit weet je niet of iets klopt. Horen die klachten erbij of juist niet? Een burn-out geeft een deuk in je zelfvertrouwen, je twijfelt dan aan alles. Herkenning in een verhaal doet goed”.

“Ik ben er nog niet”, vertelt Lisa, “Om mijn werk straks op te pakken is het nodig om aan mijzelf te werken. Helaas zit re-integratie er nu niet in vanwege de corona-crisis. Maar het is voor straks belangrijk om zelfvertrouwen op te bouwen en mijn eigen mening te vormen zodat ik makkelijker mijn grenzen aan kan geven. Daarnaast wil ik leren mij niet beter voor te doen dan dat ik mij werkelijk voel. Ik ben altijd degene met die glimlach en die vraagt hoe het met jóu gaat. Hoe rot ik mij ook voel. Dit kan mensen op het verkeerde been zetten”.

Op dit moment is zij vooral aan de slag met energiemanagement in plaats van timemanagement. Lisa is alert op de signalen van haar lichaam die aangeven of zij niet over haar eigen grenzen gaat. “Zodra ik slapeloze nachten krijg en buikpijn dan is dat het teken dat ik gas terug moet nemen”.

Aan het einde van dit interview geeft Lisa nog wat goede tips.

Wat zij enorm mist is de kennis over burn-out en stressklachten binnen bedrijven. “Het wordt zwaar onderschat. Als hier meer aandacht voor is, dan kan ook veel sneller hulp worden ingeschakeld en meer begrip worden ontwikkeld”.

Voor counsellors, coaches en psychologen wil Lisa meegeven dat acceptatie een belangrijk thema is binnen de begeleiding. “Als professional heb je als taak om je cliënt te informeren over hoe belangrijk dit is, dat je écht door die acceptatiefase heen moet”. Dus haar advies is om bij deze fase stil te blijven staan en het belang hiervan te bespreken. Een goede tip van haar, want veel mensen willen zo snel mogelijk herstellen, zonder de realiteit van hun situatie eerst te accepteren. Hierbij is het volgens Lisa belangrijk dat je als professional goed inschat hoever iemand is binnen dit proces (alvorens verder te gaan in het herstelproces). Dit heeft zij zelf als helpend ervaren.

“En mocht je zelf een burn-out hebben, geef jezelf tijd. Geef het acceptatieproces tijd. Hoe langer je tegen je burn-out vecht, hoe langer het gaat duren. En het lijkt eindeloos, maar het komt echt goed. Je gaat je echt beter voelen. Zoek op wat je nodig hebt, waar je behoefte aan hebt en waar je zelf zin in hebt. En luister vooral niet naar goedbedoelde adviezen vanuit je omgeving (die leggen onbedoeld weer druk op). En schakel zo snel mogelijk professionele hulp in en neem de tijd voor je herstel”.

Zes waardevolle tips gebaseerd op dit interview:

• Opgebrand of overspannen? Schakel zo snel mogelijk professionele hulp in. Dit zorgt voor een sneller herstel en kan complicaties voorkomen. Zorg ervoor dat je je vertrouwt voelt bij je counsellor, coach of psycholoog; Het gevoel dat je alles kunt vertellen.
• Voor jouw naasten is het moeilijk te begrijpen waar je doorheen gaat. En voor jou is dit lastig uit te leggen. Vraag aan je hulpverlener of het mogelijk is dat je een keer samen met bijvoorbeeld je partner op gesprek komt. Jouw hulpverlener kan goed uitleggen wat een burn-out is en welke impact dit op jouw leven heeft.
• Een naaste kan ook een keer alleen op gesprek komen voor meer uitleg en een goed gesprek. Voor naasten is dit net zo goed een lastige situatie waar zij niet goed raad mee weten. Ook zij zijn op zoek naar een modus om hiermee om te kunnen gaan.
• Lisa geeft terecht aan dat acceptatie van haar situatie haar hielp om écht te herstellen. Wees je ervan bewust dat deze fase enorm belangrijk is. En let op! Ook jouw hulpverlener kan in dezelfde valkuil trappen door teveel focus te leggen op het resultaat in plaats van op de rem te trappen. Merk je dit? Bespreek dit met je counsellor, coach of psycholoog.
• Mensen die net als Lisa perfectionistisch zijn doen er goed aan om, het liefst preventief, hieraan te werken.
• Lees, zodra dit je weer lukt, boeken en verhalen van lotgenoten. Dit kan heel fijn zijn. Een aantal van mijn favorieten: “De lessen van burn-out” van Annegreet van Bergen, “Niets” van Maaike Helmer en “Op de bank” van Florien Vaessen

Blijk van Waardering

Ik vind het geweldig om dit soort artikelen voor jou te schrijven, al kost het mij tijd en energie, denk echt in uren werk! Ik hoop dat je hier dan ook echt wat aan hebt. Mocht dit zo zijn en wil je een blijk van waardering geven? Dat is lief! Dit kan door:

• Dit artikel te delen met iemand anders die hier baat bij heeft.
• Een reactie te geven onder dit artikel.
• Of deel dit artikel op Social Media, zoals Facebook of LinkedIn.

Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.

In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied.

Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.

Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.

Hoe meer veerkracht je hebt, hoe makkelijker het voor jou is om op een goede manier om te gaan met verlies, veranderingen en tegenslag. En omdat ieder mensenleven nu eenmaal komt met ups en downs, is het geen overbodige luxe om dit verder te ontwikkelen. Maar het vergroten van je veerkracht, kan dit wel en zo ja, hoe doe je dat?

Mijn interesse in het fenomeen veerkracht begon jaren geleden toen ik werkzaam was als re-integratiecoach. Verlies van je baan of je gezondheid waardoor je niet meer kunt werken zoals voorheen, gaat je nu eenmaal niet in de koude kleren zitten. Een belangrijke basis wordt onder je voeten weg getrokken. Voor veel van mijn cliënten was dit dan ook moeilijk te verteren.

– De hoop verloren of nog genoeg om voor te gaan?-

Ik herinner mij nog een cliënt. Hij was ’n aantal maanden terug zijn baan als makelaar kwijtgeraakt. Diep ongelukkig schoof hij aan voor een gesprek. Het verlies van zijn baan en daarmee ook zijn status had er zo diep bij hem ingehakt, dat hij alle hoop op een betere toekomst had verloren. En zo voelde hij zich ook, verloren. Het leven hoefde voor hem niet meer zo. Ook mijn advies om eens in gesprek te gaan met een psycholoog wimpelde hij af. Die kon hem toch niet teruggeven wat hij kwijt was.

Anderzijds had ik cliënten die ondanks hun belabberde situatie op zoek gingen naar de mogelijkheden die zij nog wel hadden. Dit gaf ruimte voor ’n nieuw perspectief op hun leven. Verlies en tegenslag betekende voor hen niet het einde en zij gingen hun leven anders invullen. Er was nog genoeg om voor te gaan. Deze veerkracht gaf hen de regie weer terug in handen.

Maar wat is veerkracht eigenlijk?

Veerkracht is een eigenschap die je het vermogen geeft om goed om te gaan met verdriet, verlies, veranderingen en tegenslag. Iets wat ieder mens goed kan gebruiken in het leven. Sommige mensen geloven dat je deze eigenschap hebt of niet hebt. Ik ben ervan overtuigd dat het vergroten van je veerkracht echt mogelijk is. Dat je kunt leren terugveren naar je basis of nog beter, hoe je van tegenslag en verlies kunt leren en groeien.

Zeker als je veel van jezelf, je omgeving en je leven verwacht krijg je meer tegenslagen en teleurstellingen te verduren. Je veerkracht vergroten is juist dán belangrijk. Daarbij beschermt het je tegen een burn-out of andere psychische klachten. Ik vermoed zomaar eens dat meer veerkracht ervoor zorgt dat je krachtiger uit je burn-out komt. Ik zie het krijgen van een burn-out ergens als een life-event “an sich”, vandaar. Tijd om hier mee aan de slag te gaan.

– Hoe doe je dat?-

Voor het antwoord heb ik mij laten inspireren door TEDx Talk van Lucy Hone. Naar aanleiding van verlies van haar dochter aan een auto-ongeluk ervoer zij dat 3 strategieën haar hierbij hielpen. Daarnaast heb ik mij laten inspireren door mijn (werkend) leven, opleidingen en een hoop leesvoer.

Strategie 1: Vergroten van je veerkracht door het besef dat lijden en pijn deel uit maken van het leven.

Verdriet, verlies, tegenslag; Je gaat het allemaal een keer meemaken in het leven. Het besef dat dit erbij hoort vergroot je veerkracht. Het voorkomt dat je denkt “Waarom ik?” en “Het is niet eerlijk!”. Je kunt maar beter mentaal voorbereid zijn dat nare dingen nu eenmaal gebeuren. In het boek “Niets” van Maaike Helmer las ik: “Het leven is je niets verschuldigd”. Een spijker op de kop! Niemand is je iets verschuldigd, het leven geeft je nu eenmaal geen garanties. Wat je wilt is niet altijd wat je krijgt. Soms heb je pech, heel veel pech!

De kunst is om dit te accepteren, want boosheid, verzet en frustratie helpen je niet. En verwar acceptatie niet met “je erbij neerleggen”. Als je je erbij neerlegt, dan laat je je leiden door gevoel. Je laat het over je heen komen en je voelt je slachtoffer van wat je is aangedaan. Acceptatie betekent dat je ruimte creëert voor je gedachten en gevoelens. Ze mogen er zijn, maar je laat je er niet door leiden. Je accepteert de situatie zoals deze is met daarnaast het besef dat dit niet altijd zo zal blijven. En dit geeft hoop, wat van belang is om verder te gaan.

Strategie 2: Vergroten van je veerkracht door zorgvuldig te zijn in waar je je aandacht op richt.

Richt je op wat je kunt veranderen en accepteer wat je niet kunt veranderen. Klinkt als “cliché-kul”, ik weet het, maar dit is zo ontzettend waar. Een lastige klus, want zo zitten wij mensen helemaal niet in elkaar. Wij zijn van oudsher zo “geprogrammeerd” dat we ons richten op wat opgelost moet worden.

In de oertijd keken we niet naar de mooie dingen om ons heen, maar lag de focus op hetgeen wat ons leven kon bedreigen. We hebben het hier over ons oeroude stresssysteem, die nog afstamt uit de tijd dat we nog een vis waren (uit: Van big bang tot burn-out). Heel handig als overlevingsstrategie in een bedreigende situatie. Maar in onze huidige tijd is dit juist niet altijd dé strategie om met moeilijke situaties om te gaan.

– Zoek de mogelijkheden binnen je beperkingen-

Veerkrachtige mensen hebben een weg gevonden om aandacht te hebben voor het goede om ons heen. En gelukkig kun je dit ontwikkelen. Ik zag dat bij een aantal van mijn cliënten. Zij konden door omdat zij zich konden richten op het goede. Zij konden zich vasthouden aan wat het leven nog waardevol maakt. Een mooie manier om dit te leren is bijvoorbeeld dagelijks schrijven in “dagboek met een roze bril”.

“There is so much to live for. Don’t lose what you have to what you have lost” – Lucy Hone

• Dus verlies niet wat je hebt aan wat je hebt verloren.
• Laat niet van je afnemen door wat van jou afgenomen is.

Verlies je zelfvertrouwen niet in wat je bent verloren, je werk of je gezondheid. Één van mijn balletdocenten zei altijd “Zoek de mogelijkheden binnen je beperkingen”. Een wijze uitspraak. Want je accepteert wat jou beperkt en je richt je op wat wel kan, de mogelijkheden. Onderzoek deze.

Tijdens mijn lessen had ik dit hard nodig doordat ik beperkt werd door een nare liesblessure. Hierdoor richtte ik mij op meer subtiele details, waardoor ik juist groeide als danser.

Strategie 3: Vergroten van je veerkracht door de vraag: “Helpt dit mij of schaadt dit mij?”

“Wat ik nu doe of denk, helpt het mij? Doe ik mijzelf pijn door dit te denken. Schaadt het mij als ik dit doe? En wat heb ik werkelijk nodig? Wat gaat mij wél helpen?”. Wat jou helpt is persoonlijk en kan totaal anders zijn dan wat een ander helpt in eenzelfde situatie.

Jezelf deze vragen stellen is een belangrijke strategie die je leert binnen counselling en therapie. Het is ook erg breed inzetbaar. Je kunt jezelf steeds deze vragen stellen, ook op andere momenten in het leven. Het mooie hiervan is dat je de regie weer in eigen handen neemt. Vaak laten we ons tijdens moeilijk situaties van verlies en tegenslag meeslepen door goedbedoelde adviezen in plaats van echt naar onszelf te luisteren. Juist nu is het belangrijk dat je je eigen behoeften als uitgangspunt neemt.

Extra: Investeer in een ondersteunend netwerk!

Naast deze 3 strategieën is het ook belangrijk dat je investeert in een ondersteunend netwerk zowel zakelijk als in je privéleven. Bij tegenslag, verlies en verandering is het fijn als je terug kunt vallen op een netwerk wat jou dan opvangt. Het is fijn dat er mensen zijn die er voor jou zijn als je dat hard nodig hebt. Ik ben ervan overtuigd dat dit helpt bij het vergroten van je veerkracht. Het idee dat je op anderen kunt terugvallen alleen al!

Wat ik uit mijn eigen werkloosheid haalde

Ook mijn leven kent verlies, tegenslag en verandering. En ja, ook ik ben mijn werk ooit verloren. En niet alleen mijn baan, maar ook de mogelijkheid om mijn werk als re-integratiecoach met als specialiteit mensen met psychische klachten of psychiatrische problematiek te doen. Werk waar ik veel van hield. Dit omdat het niveau van mijn opleiding werd gedegradeerd, waardoor ik dit werk niet meer mócht doen. Dit leverde mij veel woede, verdriet en frustratie op.

Uiteindelijk heeft mijn veerkracht er voor gezorgd dat ik mij niet liet meeslepen door de situatie. Want ik mocht mijzelf niet verliezen in een situatie die ik zelf niet kon veranderen. Dus hield ik mij vast aan wat ik wist over mijzelf, over mijn talenten en wat mijn waardevolle bijdrage aan deze maatschappij kan zijn. Ook dit ging met ups en downs hoor. In 2012 werd Mentaal Onderhoud een feit. En wat je hier leest is één van de resultaten.

Blijk van Waardering

Ik vind het geweldig om dit soort artikelen voor jou te schrijven, al kost het mij tijd en energie. Ik hoop dat je hier dan ook echt wat aan hebt. Mocht dit zo zijn, wil je dan wat voor mij doen, namelijk een kleine blijk van waardering geven? Zeker in deze tijd waarin ik helaas geen recht heb op financiële ondersteuning van de overheid. Dit kan door:

• Dit artikel te delen met iemand anders die hier wat aan kan hebben.
• Een reactie te geven onder dit artikel.
• Dit artikel te delen op Social Media, zodat ik met dit artikel meer mensen kan helpen.

Vind je het vergroten van je veerkracht lastig en lukt dit niet in je eentje? Schakel dan hulp in van een professional als een counsellor, psycholoog of life-coach. Schroom niet om contact mij op te nemen en een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek met mij te reserveren.

Bronvermelding en inspiratie:

• TED-x Talk van Lucy Hone
• Artikel Brainwash over veerkracht van Matthijs Steeneveld
• Mijn eigen (werk-)ervaringen en gevolgde opleidingen
• Een beetje uit het boek “Niets” van Maaike Helmer. Leesvoer voor mijn cliënten die herstellen uit een burn-out.
• En een beetje uit het boek “Van big bang tot burn-out” van Wilma de Rek en Witte Hoogendijk. Een aanrader voor stress en burn-out professionals.
• De inspirerende woorden tijdens mijn balletlessen van Henk Knaap tijdens mijn blessuretijd.

Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.

In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied. Zowel in mijn praktijk als online via beeldbellen in combinatie met schrijfopdrachten.

Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.

Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.

Het kost je tijd, je wordt er niet vrolijker van en eigenlijk lost het niets op. Piekeren, je wilt er wel mee stoppen, maar hoe doe je dat. In dit artikel leg ik je uit waarom je piekert en wat piekeren nu eigenlijk is. En op basis daarvan geef ik je 5 waardevolle manieren om piekeren te doorbreken.

Leestijd: 5-6 minuutjes.

Piekeren over wat je allemaal nog moet doen, over wat jou is overkomen en allerlei rampscenario’s die kunnen gebeuren. Tobben over jezelf, waar je allemaal niet tevreden over bent, iets stompzinnigs wat je hebt gezegd of iets zinnigs wat je juist niet hebt gezegd. En blijven malen over van alles en daarin blijven hangen. Zonder dat je er iets mee opschiet. Herkenbaar en heel menselijk. Maar waarom?

Waarom pieker je eigenlijk?

Je piekert omdat je het idee hebt dat deze vorm van nadenken, jou een oplossing of een helder inzicht geeft. Alles beredeneren, analyseren en verklaren geeft je een gevoel van controle bij onzekerheden en angstgevoelens. Want je bent steeds wat dichterbij een oplossing of een inzicht wat je nodig hebt om iets op te lossen, angsten te bezweren of meer rust in je hoofd te krijgen.

Maar wat eigenlijk gebeurt is dat je in gedachten rondjes blijft draaien. En dat vertroebelt juist in plaats van dat het verheldert. Je blijft in een patroon van negatieve gedachten en doemscenario’s hangen. Dat schiet niet op. Het heeft juist het omgekeerde effect van waar je op hoopt. Hoe dat zit leg ik hieronder uit.

“Piekeren verdiept niet je inzicht, maar vertroebelt juist je perspectief.”

Stel jezelf eens de volgende vragen:

1. Wat ontneem ik mijzelf door te piekeren? Schrijf het eens op.
2. Wanneer heeft piekeren voor mij echt een meerwaarde? Vanaf welk moment?
3. Helpt het mij? Levert piekeren mij op wat ik ervan verwacht?

Niet lang geleden las ik het boek “De Depressiekuur” van Stephan S. Ilardi (2010). Aangeraden door één van de docenten waar ik les van had bij Rino Amsterdam. Dit is eigenlijk een zelfhulpboek voor mensen met depressieve klachten om hier beter mee om te leren gaan. Het zit boordevol goede tips en adviezen die voor eigenlijk iedereen heilzaam zijn. Ook als je niet somber of depressief bent.

In dit boek wordt het thema piekeren door Ilardi uitgebreid besproken. Wat mij opviel was zijn benadering; Piekeren is gerelateerd met de werking van ons geheugen. Hoe zit dit?

Piekeren en het geheugen

Bedenk dat er veel informatie en herinneringen zijn opgeslagen in ons brein. Zo veel, dat je niet altijd overal bij kunt. Vaak heb je een cue nodig die een herinnering of informatie oproept. Je kunt denken aan een geur die herinneringen oproept. De meest belangrijke cue voor ons brein is hoe je je voelt. Voel je je somber, dan roept dat negatieve gedachten en herinneringen op. Dus als je je somber voelt, chagrijnig of pessimistisch ben je meer vatbaar voor piekeren.

Sla je aan het piekeren, dan roept jouw brein nog meer negatieve gedachten en doemscenario’s op. Want daar kan het brein dan makkelijker bij. Je komt hierdoor in een piekerpatroon terecht, wat weer zorgt voor stresshormonen in ons lichaam. En stress zorgt ervoor dat je je niet beter gaat voelen. Je brein reikt geen verheldering of oplossingen aan, maar alleen meer van hetzelfde. Een negatief spiraal van gedachten die nergens toe leiden. Ja, stressklachten en somberheid.

En bedenk dat door stress het gedeelte in ons brein wat ervoor zorgt dat we verstandige keuzes kunnen maken, relativeren en onze gedachten en ideeën in actie omzetten, minder goed functioneert (de neocortex). Piekeren maakt dus ook passief. En passiviteit geeft weer ruimte om te malen en tobben. Piekeren als manier om problemen op te lossen werkt dus niet. Maar wat kun je wel doen om uit dat piekerpatroon te komen.

Piekeren doorbreken; Van jouw binnenwereld naar de buitenwereld

Als je piekert keer je naar binnen. Het is dus logisch om je aandacht van je binnenwereld, naar de buitenwereld te verleggen als je piekeren wilt doorbreken. Je verlegt je aandacht van wat binnenin jou gebeurt, naar wat om je heen gebeurt. Dit zorgt ervoor dat je afstand kunt nemen van je piekergedachten en het patroon hiermee kunt doorbreken.

Hieronder deel ik 5 waardevolle manieren om piekeren te doorbreken

1. Is er geen simpele verklaring?

Misschien ben je moe, heb je last van PMS of heb je het gewoon erg druk. Want dan ben je ontvankelijk voor piekeren. Je bent wat meer somber en wat negatiever. En dat zorgt ervoor dat allerlei negatieve gedachten en herinneringen worden om hoog gehaald. Alles staat in de startblokken voor urenlang malen en tobben. Wees mild voor jezelf. En bedenk dat waar je nu over piekert, morgen waarschijnlijk helemaal niet meer zo zwaar lijkt. Je voelt je op het moment niet okay en dat levert nu eenmaal gepieker op. Liefdevol voor jezelf zorgen levert nu meer op.

2. Piekerdagboek

Ben je een fervent piekeraar? Vertrouw dan je piekergedachten toe aan papier. Houd dagelijks een piekerdagboek bij en zet dit in je agenda. Je schrijft dagelijks in 15-30 minuten al je piekergedachten op. Dit is het enige moment op de dag dat je helemaal los mag gaan, dus doe het goed! Sluit positief af met bijvoorbeeld iets waar je dankbaar voor bent. Inspiratie hiervoor kun je vinden in mijn artikel: “Dagboek met een roze bril”. Na het schrijven sluit je het piekeren bewust af.

En houd het piekeren je uit je slaap, schrijf dan aan het begin van de avond in je piekerdagboek. Als je klaar bent, ga je alleen nog dingen doen die ontspannen. Ik noem dit altijd “afschakelen”, je bereidt jezelf voor op de nacht.

3. Praat erover met iemand

Zijn er piekergedachten die je maar blijven achtervolgen? Vertrouw ze dan eens toe aan iemand anders. Vertel waar je mee zit en waar je over maalt. Een ander kan naar je luisteren en in gesprek met jou een ander, positiever perspectief aanbieden. Dit haalt je uit je piekerpatroon. Let er wel op dat je niet met iemand praat die met je mee zwelgt. Daar heb je niets aan. Praat met iemand waarvan je energie krijgt.

4. Brainstormen in plaats van piekeren

Zit je ergens mee en laat het je echt niet los. Ga dan voor een brainstormsessie. Dit kan je alleen doen of samen met iemand. Schrijf alle oplossingen op. Ook de oplossingen die ver gezocht zijn of waarvan je denkt dat ze niet mogelijk zijn. Wat je hiermee creëert is dat je positief en oplossingsgericht gaat denken. En als je hiermee begint (denk aan de cue), dan haalt je brein steeds meer oplossingen en mogelijkheden aan. Je perspectief verandert.

5. Zoek afleiding om piekeren te doorbreken

Wil je je piekerpatroon direct doorbreken? Het is een inkoppertje, maar zoek afleiding. Verleg je aandacht actief naar de buitenwereld, waardoor je geen ruimte meer hebt voor piekeren.

Maak een lijst met activiteiten waardoor je je aandacht van het piekeren kunt verleggen:

1. Wat goed werkt zijn activiteiten met andere mensen of andere mensen in de buurt.
2. Spel, spelen en sport leiden af en zorgen er ook nog eens voor dat je je beter voelt.
3. Zijn er andere activiteiten als creatieve activiteiten, yoga, dansen door de huiskamer, huishoudelijke taken, iets maken, klussen, (een kast of la) opruimen, tuinieren, een film kijken, iemand helpen, lezen enz? Zet het op de lijst.
4. Films, games en spelletjes kunnen een fijne afleiding zijn. Kanttekening is wel dat dit kan zorgen voor vermijding en urenlang wegvluchten voor de realiteit. Pas hier een beetje mee op. Dit kan een probleem op zich worden.

Zodra je aan het piekeren slaat en je dit wilt doorbreken, pak je je lijst erbij en kies je hier iets uit. Kies overdag voor een actieve, fysieke manier van afleiding zoals sporten of klussen. En ’s avonds voor een meer rustige manier zoals een fijn boek lezen.

Maar wat als het niet lukt?

Natuurlijk zijn er meer manieren om met piekeren om te gaan. Denk eens aan mediteren of bidden. Ook op deze manier neem je wat afstand. Het meest belangrijke wat ik je wil meegeven is dat piekeren menselijk is. Iedereen piekert wel eens. Wees mild voor jezelf als dit gebeurt. Het is niet erg, maar doe jezelf een plezier en blijf hier niet in hangen.

Lukt het je niet om piekeren te doorbreken? Ben jij iemand bij wie bepaalde piekergedachten steeds terugkomen of neemt piekeren veel ruimte in. Kom je hierdoor niet goed tot actie, voel je je machteloos en ontneem je jezelf teveel. Overdenk dan eens om in gesprek te gaan met een professional als een goede counsellor, psycholoog of lifecoach, zeker als je er niet alleen uit komt.

Blijk van Waardering

Ik vind het geweldig om dit soort artikelen voor jou te schrijven, al kost het mij tijd en energie. Ik hoop dat je hier dan ook echt wat aan hebt. Mocht dit zo zijn, wil je dan wat voor mij doen, namelijk een kleine blijk van waardering geven? Zeker in deze tijd waarin ik helaas geen recht heb op financiële ondersteuning van de overheid. Dit kan door:

• Dit artikel te delen met iemand die dit kan waarderen.
• Een reactie te geven onder dit artikel.
• Dit artikel delen op Social Media.

-Hoe ga jij om met piekeren? Heb je nog een goede tip? Zet het hieronder in een reactie en help een ander!-

Meer artikelen lezen om zelf thuis aan de slag te gaan met persoonlijke ontwikkeling, dat kan hier!

Bronvermelding:

• De Depressiekuur van Stephan S. Ilardi (2010)
• Piekerprinsessen van Susan Nolen- Hoeksema (2005)
• Praktijkervaring en opgedane kennis tijdens trainingen en opleidingen afgelopen jaren.

Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.

In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied. Zowel in mijn praktijk als online via beeldbellen in combinatie met schrijfopdrachten.

Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.

Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.

Januari, een nieuw jaar en daarmee voor velen van ons een nieuwe frisse start. Het ultieme startsein van goede voornemens. En ook al roep je hard dat je hier niet aan doet. Ook voor jou voelt dit, mentaal gezien, toch wel als een nieuw begin. Nadat alle kerstdiners en oliebollen verteerd zijn, is het nu écht tijd voor actie. Ho stop, voor je in de actie-modus schiet wil ik je vragen om dit artikel te lezen. Want is het wel hét juiste moment voor goede voornemens en een nieuwe start? In dit artikel geef ik jou een antwoord op deze vraag.

De decembermaand is net achter de  rug. Ook jij hebt waarschijnlijk een drukke periode achter de kiezen. Deadlines op het werk of binnen je bedrijf die nog gehaald moeten worden en allerlei sociale verplichtingen waar je verwacht wordt.  Misschien heb je een hekel aan deze periode, misschien kun je niet wachten tot het weer december is. Maar voor ons bijna allemaal geldt dat januari voor een nieuwe start staat. Je start met je nieuwe, goede voornemens, je gaat vanaf dingen anders aanpakken.

Het roer gaat om! Niets is zo mooi als de belofte van een nieuw begin vol goede voornemens!

De vraag is alleen of de maand januari nu wel dé juiste periode is voor een nieuw begin. Is deze maand wel zo uitnodigend voor goede voornemens of een andere aanpak? De dagen zijn nog kort. Het wordt ’s ochtends laat licht en ’s avonds vroeg donker. Wees eens eerlijk, je kruipt liever op de bank onder een dekentje; Welkom Netflix! En ja, die korte dagen hebben alles te maken mijn  antwoord. Misschien voel je het aankomen, want nee, het is niet de beste periode van het jaar om het roer om te gooien. Ik zal uitleggen hoe dit zit.

Om eerlijk te zijn, ook ik heb een drukke december maand achter de rug. Vorig jaar ben ik op 2 januari direct vol aan de slag gegaan in mijn praktijk en met nieuwe plannen. De week erop kwam een klant voor een voetmassage. “Ik heb mijzelf nog even een week extra vakantie gegeven nu de kinderen weer naar school gaan”, vertelde ze mij, “Ik ben altijd zo moe na de decembermaand, dus gun ik mijzelf een weekje extra vrij”. Ik vond het een geweldig idee. En hebben we dat allemaal niet nodig? Mijn eerste gezonde voornemen voor 2020 was geboren! Dit jaar opent Mentaal Onderhoud pas op 6 januari haar deur. Ik neem eerst nog een paar dagen vakantie!

Hoe zit dat? Is het nu het juiste tijdstip voor goede voornemens? Of juist niet?

Want mijn klant heeft gelijk, na een drukke maand ben je toe aan rust in plaats van direct doorgaan. Ik ben eens gaan onderzoeken hoe dit zit. Dat je nu moe bent heeft niet alleen te maken met een drukke decembermaand. Er speelt meer mee. In januari zijn de dagen kort, net als in december. De zon schijnt flink wat minder uren dan in de zomer. Dit verschil heeft invloed op ons lichaam, nl op de aanmaak van melatonine en serotonine.

Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat we goed slapen. Rond 20.00 uur ’s avonds gaat de aanmaak van melatonine omhoog om ’s nachts weer af te nemen. Zo gaat dat iedere dag. In de zomer hebben we meer daglicht en onder invloed van daglicht maken we het neurotransmitter serotonine aan. Dit stofje zorgt ervoor dat we tevreden in het leven staan. Serotonine heeft ook een belangrijke rol in de aanmaak van melatonine. Dit is de reden dat we in de zomermaanden beter en vooral dieper slapen en goed kunnen herstellen.

In de winter neemt deze wisselwerking af, de balans is minder goed. Doordat er minder daglicht kan het zo zijn dat je meer melatonine aanmaakt, wat ervoor zorgt dat je minder energie hebt. En om dezelfde reden maak je minder serotonine aan, wat voor vermoeidheid en een slecht humeur kan zorgen. Wat ik mij dan wel weer afvraag, serotonine heeft een belangrijke rol bij de aanmaak van melatonine. Een tekort aan serotonine kan leiden tot een tekort aan melatonine…(ik lees hier verschillende dingen over….) Maar hoe dan ook:

Je voelt je dus minder actief, je energieniveau is gewoonweg lager. We zijn geneigd om tot het voorjaar het liefst niets te doen, lekker te lanterfanten.

Ik heb wel zin om onder dat dekentje op de bank een stapel boeken te lezen. Dat is niet omdat je lui bent (waar ik ook een mooi artikel over heb geschreven: Lees hier het artikel). Het is gewoonweg onze natuur. Er zijn zelfs wetenschappers die denken dat de verhoogde aanmaak van melatonine in deze tijd aangeeft dat we winterslaap moeten houden. Zij zien het als een overblijfsel uit de oertijd. Stiekem zie ik dat wel zitten!

Om een lang verhaal kort te maken, het is niet de beste tijd voor een nieuw begin, het roer om, goede voornemens en grote beslissingen.

Laat de maand januari je vooral uitnodigen om rustig aan te doen en meer naar binnen te keren. Luister naar de signalen die jouw lichaam je geeft. Het nieuwe jaar is een verzinsel van mensen, daar heeft ons lichaam nu eenmaal geen boodschap aan. Die volgt de natuur, niet onze agenda! En start in het voorjaar met je nieuwe plannen en ideeën. Maart is een uitstekende maand voor goede voornemens! De dagen zijn al flink langer, dus dan is het tijd oor actie!

En natuurlijk wat tips om de komende winter door te komen:

• Luister naar de signalen van je lichaam. Dat we het liefst onder een dekentje op de bank kruipen is een natuurlijk fenomeen. Ga dit niet uit de weg. Neem momenten van rust en zelfzorg juist in deze maand serieus!
• Ga overdag wel naar buiten toe! Daglicht is goed voor ons en onze nachtrust (we maken dan meer serotonine aan).
• Plan je agenda minder vol.
• Maak tijd om “niets” te doen, te lanterfanten en te luieren. Dat is een heel gezonde, nuttige “bezigheid”. Het bevordert ook nog eens je creativiteit wat goed uitkomt als je plannen maakt voor het voorjaar. Schrijf je plannen en ideeën op in een boekje!
• Stel grote beslissingen uit tot in het voorjaar. Je ziet de dingen dan helderder en meer positief.
• Start met goede voornemens en nieuwe dingen in het voorjaar. Je voelt je energieker waardoor je het ook veel beter volhoudt!
• Al blijf je liever op de bank hangen, blijf wel bewegen! Ga naar buiten wandelen of fietsen. Dan heb je twee vliegen in één klap.
• Ga een dagje naar de sauna.
• Ga op vakantie naar de zon (mijn favoriet!).
• Neem een heerlijke massage.
• En frustreer je niet als je moe bent en zelfs wat down. Als je niet zo actief bent als dat je zou willen zijn. Het komt wel weer, zodra de dagen écht langer worden en het voorjaar wordt.

Kortom, maak van dit natuurlijke fenomeen, waar we toch niet omheen kunnen, een deugd!

Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.

In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied.

Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.

Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.

Melatonine, het is niet meer weg te denken uit de schappen van de drogisterij. Je hoort er ook steeds meer over. Ook in mijn praktijk krijg ik met regelmaat vragen over het gebruik van melatonine. Is melatonine dé oplossing bij slapeloosheid? Tijd voor een blog met een eerlijk antwoord op deze vraag.

Slapeloosheid en slaaptekort, het verstoort je dagelijks leven. Je bent moe, je kunt je minder goed concentreren en het heeft effect op je humeur. En wat voor lange termijneffect hebben al die slapeloze nachten?

Ik begrijp goed dat je hier wat aan wilt doen. En ik snap het goed als je denkt : “Melatonine, het is vrij verkrijgbaar dus veilig. Anders ligt het niet in de schappen van de drogisterij. Baat het niet dan schaadt het niet. Ik probeer het gewoon. Wie weet helpt het mij”.

Maar sta je wel eens stil bij:

• Wat melatonine eigenlijk is? Wat slik je eigenlijk?
  
• Of het werkelijk zo’n onschuldig slaapmiddel is?
• En of er echt geen betere alternatieven zijn?
  

Want wat is melatonine eigenlijk?

Melatonine is een hormoon wat ons lichaam aanmaakt zodra het buiten donker wordt. Dit gebeurt in de pijnappelklier in onze hersenen (epifyse). Je kunt dit zien als een signaal aan ons lichaam dat het gunstigste moment om te gaan slapen snel aanbreekt. Je wordt slaperig. Bij volwassenen wordt vanaf 20.00/ 21.00 uur melatonine afgegeven.

De concentratie melatonine is rond 02.00 uur op z’n hoogst en tegen de ochtend daalt het weer. De afgifte van het hormoon cortisol komt op gang. Dit maakt dat we alert en wakker zijn. We hebben dit nodig om problemen op te lossen, gevaar waar te nemen en hier adequaat op te reageren.

Dus we gaan slapen als de zon onder gaat en we ontwaken als de zon opkomt. Zo zit ons lichaam in elkaar. De pijnappelklier reageert op licht. Dit gaat helemaal vanzelf. Hier hoef je niets voor te doen.

Waarom zit ons lichaam zo in elkaar? Ik leg dit kort uit. In de kern van onze hersenen bevindt zich de nucleus suprachiasmaticus, ook wel onze biologische klok genoemd. Onze interne klok is ongeveer 24,8 uur. Ons natuurlijk ritme wijkt dus af van het 24-uursritme in de natuur.

Licht maakt dat onze interne klok steeds wordt gesynchroniseerd met het 24-uursritme. Het licht komt binnen via onze ogen en via een zenuwbaan die door de oogzenuw loopt, gaat een signaal naar onze biologische klok.

Melatonine wordt wel eens het slaaphormoon genoemd. Onterecht, want dat is melatonine niet. Het geeft alleen aan dat het optimale moment om te gaan slapen aanbreekt, meer niet. We kunnen toch ook overdag in slaap vallen?

Is melatonine werkelijk zo’n onschuldig slaapmiddel?

Melatonine lijkt ideaal. Het gaat om een lichaamseigen stof en het kent geen verslavingsgevoeligheid. Het is makkelijk en vrij verkrijgbaar. Je hoeft niet eerst naar de huisarts voor een recept. Toch zijn veel specialisten er geen voorstander van om op eigen houtje te gaan dokteren en experimenteren met melatonine. Volgens hen zou dit middel niet eens in de schappen van de drogisterij mogen liggen.

Waarom vinden specialisten dit?

Als eerste, een lage dosis melatonine (tot 0,2 mg) is relatief veilig, maar heeft geen effect. Je kunt het net zo goed niet nemen en er net zo goed geen geld aan spenderen. Wel kan een placebo-effect ontstaan. Op Facebook las ik laatst dat iemand niet met melatonine durft te stoppen, omdat zij bang is dat zij dan niet meer slaapt. Zij is psychisch afhankelijk van dit middel. Zo’n placebo-effect is dus niet zo onschuldig.

Als tweede, melatonine is “personalised medicine” ofwel het voorschrijven van melatonine is maatwerk; Indicatie, dosis & tijdstip!

Als je dit middel op het verkeerde tijdstip inneemt, als je een onjuiste dosis gebruikt of je gebruikt dit middel terwijl er geen juiste indicatie (juiste reden) voor is, ontregelt dit je bioritme. Want stel je voor dat je voldoende melatonine aanmaakt en dit niet de reden is van je slapeloosheid. Je krijgt dan teveel binnen. Ook een te hoge dosis heeft dit effect.

In de praktijk nemen mensen melatonine op het verkeerde tijdstip in. Men volgt de bijsluiter wat verkeerd advies geeft over het tijdstip van innemen. Een half uur voor het slapen gaan is echt te laat. Laat staan als je melatonine inneemt als je al een uur wakker ligt. Ook dit ontregelt je bioritme. Je verschuift het.

Realiseer je ook dat bij ongeveer 10% van de mensen extra melatonine niet goed afbreekt.

Door stapeling kan dit jouw slaapprobleem juist verergeren. Het vervelende is dat dit middel in het begin goed lijkt te helpen, maar dat je op een gegeven moment weer slecht slaapt. Een logische reactie is dan dat je de dosis op eigen houtje verhoogd, met alle gevolgen van dien. Of dit bij jou aan de hand is, dat kan alleen een specialist bepalen.

Ga nooit zelf dokteren! Zie melatonine ook niet als een slaapmiddel, want dat is het niet. Het is slechts een middel dat jouw bioritme beïnvloedt, grote kans dat hier niets mee aan de hand is.

Wat kun je wel doen om beter te slapen? Wat zijn de alternatieven voor melatonine?

TIP 1: Ga dagelijks op een vast tijdstip slapen en sta op een vast tijdstip op. Ieder lichaam kan slapen. Het is een kwestie van daarop vertrouwen, overgave dus. Belangrijk om te weten is dat onze biologische klok ’n gewoontedier is. Om dit te ondersteunen zijn wij gebaat bij “rust, regelmaat en reinheid”. Je lichaam anticipeert daar goed op. Ga dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond hetzelfde tijdstip op. Dit vergt wel bereidheid.

TIP 2: Ga naar buiten, het liefst gedurende de ochtenduren! Daglicht is belangrijk voor een goedlopende biologische klok. Schakel  ’s avonds rustig af. Dim de lichten, doe geen inspannende dingen meer, niet meer intensief sporten en voer geen moeilijke gesprekken. Blijf ver weg van je werk-mail. En start ’s ochtends rustig op. Fris en fruitig uit bed springen is een fabeltje, de meeste mensen hebben het echt nodig om rustig wakker te worden.

TIP 3: Volg als het kan zoveel mogelijk je natuurlijke bioritme. Je bent een avondmens, een ochtendmens of iets daar tussenin. Er is een goede manier om er achter te komen wat voor jou ideaal is. Juist, als je op vakantie bent en de wekker niet hoeft te zetten. Langzamerhand kom je in het voor juiste ritme.

Waarschijnlijk is het niet mogelijk om dit ritme door te zetten als het gewone leven weer begint. Probeer je wel zoveel mogelijk aan je natuurlijke bioritme aan te passen zover dit lukt.

TIP 4: Heb je het idee dat je baat kunt hebben bij het gebruik van melatonine als medicijn? Maak dan een afspraak met je huisarts om dit voor te leggen. De huisarts kan een melatonine speekseltest voor je aanvragen.

De aanmaak van melatonine wordt gemeten door speeksel. Op afgesproken tijdstippen kauw je op een watje. Aan de hand hiervan stelt de arts een melatonine-curve op. De uitslag bepaalt of melatonine jou werkelijk gaat helpen, welke dosis voor jou effectief is en op welk tijdstip je dit in moet nemen. Dit luistert heel nauw.

Deze check kan alleen worden aangevraagd door medische professionals. Een aanvraag door de huisarts of een vrijgevestigd psychiater wordt niet vergoed door de ziektekostenverzekeraar, een aanvraag door een medisch specialist wel. Kijk HIER voor meer informatie.

Echter, de meeste problemen op het gebied van inslapen, doorslapen en/of te vroeg wakker worden (insomnie) hebben een andere oorzaak en kunnen op een andere manier worden verbeterd of zelfs worden opgelost. Dit vraagt om een andere aanpak, waarbij het ook niet verstandig is om zelf te gaan dokteren.

Als slaapcoach heb ik al vele mensen aan een gezonde nachtrust geholpen, zonder medicatie of hulpmiddelen. Interesse? Je hebt hiervoor geen doorverwijzing van de huisarts nodig. In mijn praktijk in Amstelveen kun je over het algemeen binnen 1 à 2 weken terecht voor een vrijblijvend en kosteloos kennismakingsgesprek. Je kunt mij een mail sturen of online een kennismakingsgesprek boeken. Online boeken.

Bronvermelding:

• Informatie via website De Gelderse valei – melatoninepoli
• “Slapen is niets doen” van Aline Kruit
• “Welterusten” van Stefan Lucius
• Artikel “Ga je beter slapen van een melatoninepil?” uit de Volkskrant
• Artikel “Melatonine is niet onschudlig” van de website Nursing

Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.

In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied.

Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.

Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.

Heb je moeite om positief over jezelf te denken? Heb je moeite om jouw kwaliteiten te benoemen? En merk je aan jezelf dat je weinig zelfvertrouwen hebt, dat je vaak negatief over jezelf of het leven denkt? Of heb je het idee dat je nooit voldoet, nooit goed genoeg bent? En wil je hier wat aan doen?

In dit artikel help ik je op weg naar meer zelfvertrouwen door de praktische coachopdracht: Meer zelfvertrouwen door ’n “Dagboek met een Roze Bril”.

Ik begrijp dat je je afvraagt wat dit nu is, een dagboek met ’n roze bril. Hiermee bedoel ik een dagboek waarin je dagelijks zo’n 10 tot 20 minuten alleen positieve dingen opschrijft. Officieel heet dit een “Witboek” (als tegenstelling van een zwartboek) en veel cliënten die in mijn praktijk komen noemen dit hun “Positief Boekje”.

Één van mijn cliënten noemt dit haar “Dagboek met ’n Roze Bril”, omdat zij hierdoor heeft geleerd met een andere, positieve bril naar zichzelf en haar leven te kijken. En dat is precies het doel van het dit dagboek, ik kan het niet beter omschrijven. Want je gaat hierdoor vanuit een positief perspectief naar jezelf en het leven kijken.

Maar hoe werkt dit dan?

Als je een negatief beeld hebt van jezelf en/of het leven, dan neem je alleen negatieve dingen hierover waar. Selectieve waarneming noemen we dat. We zien en horen alleen wat bij ons zelfbeeld of wereldbeeld hoort. Als iets niet bij dit beeld aansluit, komt dit niet goed bij ons aan. Je schuift het aan de kant of het komt gewoonweg niet bij je binnen.

Stel jouw manager geeft je 10 complimenten over een project wat je hebt afgerond en één puntje van kritiek. Wat blijft bij jou hangen? Waar pieker je over? Waar blijf je ’s nachts van wakker liggen? Juist, al je aandacht gaar naar dat ene puntje van kritiek. De complimenten lijken niet meer belangrijk. Je focust je op wat negatief is. Zie je wel, je voldoet niet.

Hoe kom je aan zo’n negatief beeld over je jezelf en/of het leven?

Indrukken en informatie die je opdoet tijdens je leven sla je op in je geheugen. Ons geheugen ordent, rubriceert en groepeert dit. Je kunt het vergelijken met opruimen. Alles wat bij elkaar hoort, orden je in één doos. Dingen waar je niets mee kunt gooi of geef je weg. Op deze manier houd je overzicht en dat geeft weer rust.

En dat gebeurt ook met alle informatie en indrukken die wij opdoen. We ruimen het op in ons geheugen. Dat is meestal hartstikke nuttig. Anders wordt het een puinhoop en weten we niet meer waar we iets kunnen vinden (in welke doos). Ook hier geeft het de nodige overzicht en hiermee rust. Maar dit is niet altijd het geval.

Stel je gooit alle complimenten weg, je kunt er niets mee. Het sluit niet aan bij de informatie die je over jezelf hebt. Je hebt daar helemaal geen doos voor in je geheugen. En alleen dat punt van kritiek kun je kwijt in de doos met het label: “Zie je wel, ik voldoe toch niet”. Dan ontwikkel je vooroordelen over jezelf. Het beeld wat je van jezelf en het leven hebt, is niet compleet. Je ziet het door een zwarte bril, negatief, selectieve waarneming dus. Je doet jezelf tekort.

Gelukkig kun je hier iets aan doen zodat je meer zelfvertrouwen krijgt!

Als er nog geen passende doos in je geheugen is voor een positieve kijk op jezelf, dan kun je er één creëren en naast die andere door zetten. En dat is nu precies wat je met het “Positief Boekje” gaat doen. Je maakt plek in je geheugen voor een ander perspectief op jezelf en/of het leven. Het dagboek inspireert, motiveert en geeft richting hierin.

Hoe pak je dit aan om meer zelfvertrouwen te krijgen?

Als eerste is het belangrijk dat je een schrijfboekje aanschaft. Misschien heb je er nog eentje liggen. En zorg voor een pen die fijn schrijft. Niets is zo irritant dan een pen die hapert of niet lekker in de hand ligt. Sommigen vinden het fijn om er bij te tekenen of wat creatiever met dit boekje om te gaan, daar ben je vrij in. Andere mensen vinden het prettig om ’s avonds achter hun pc te kruipen en het daar op te schrijven in een vast document. Ook dat mag.

Zorg ervoor dat je op een rustig moment op de dag het boekje pakt en er zo’n 10 tot 20 minuutjes tijd voor neemt. Ga er echt even voor zitten, plan het gerust in je agenda. Alle begin is moeilijk, dat geldt ook voor dit Witboek. Je zult moeite ervaren om iets positiefs op te schrijven. Dat geeft niets. Verder in dit artikel ga je ik je op een concrete manier op weg helpen.

Wat zet je allemaal in je Dagboek met ’n Roze Bril om meer zelfvertrouwen te krijgen?

• Wat was/voelde goed vandaag?
• Waar voelde je je goed bij?
• Wat lukte vandaag?
• Wat heb je aan moois gezien, beleefd of gehoord?
• Waar heb je vandaag van genoten?
• Welk compliment heb je vandaag gehad?
• En welk compliment heb je aan een ander gegeven?
• Wat was vandaag leuk? Gezellig? Inspirerend?
• Waar zag je tegenop en heb je toch gedaan?
• Waar ben je trots op?
• Hoe heb je vandaag goed voor jezelf gezorgd?
• Hoe liefdevol en mild was je vandaag naar jezelf?
• Wat voor nieuws heb je vandaag geleerd of uitgeprobeerd?
• Wie heb je vandaag ondersteund of getroost? En hoe?
• Wie ondersteunde of troostte jou vandaag? En hoe?
• Welke klusje heb je vandaag gedaan die maar bleef liggen?
• En wat heb je juist gelaten? Wat voor positiefs kwam daarvoor terug?

Tijdens het schrijven is het goed om niet in algemeenheden te vervallen. Schrijf het zo concreet mogelijk vanuit de “ik”-vorm op en omschrijf je eigen aandeel. Er is geen ruimte voor het negatieve, let goed op zinnen die beginnen met “ja maar”. Deze horen niet in je dagboek thuis. Deze woorden ontkrachten het positieve.

Hoe hou  je het schrijven vol?

Zoals met veel dingen gaat, komt altijd ergens de klad erin. Je komt er niet aan toe. Je hebt alles wel een keer opgeschreven of je hebt echt geen idee hoe je verder moet. Hieronder vind je een aantal praktische tips om het vol te houden.

• Neem altijd een klein notitieboekje of klein kladblokje mee. Je kunt ter plekke iets opschrijven en later op de dag in je dagboek verwerken.
• Zit je dagelijks achter je PC? Maak dan een document aan, schrijf steeds iets op en mail het naar thuis om het daar in je dagboek te verwerken.
• Leg je de lat nogal hoog? Verlaag je eisen en kijk op een milde manier naar jezelf. Kijk ook eens op een positieve manier door de ogen van de ander naar jezelf. Wat valt je op?
• Houd rekening met de omstandigheden. Als je je niet lekker voelt of slecht geslapen hebt, dan ben je niet tot grote prestaties in staat. Wees mild naar jezelf.
• Herhaal, dat geeft niet, denk juist aan de kracht van herhaling!
• Deel grote resultaten op in kleine stappen.
• Heb je het idee dat je vooral met je verstand schrijft, maar dat het niet positief voelt. Schrijf het toch op, je gevoel blijft vaak achter op je verstand. Dat is normaal.
• Neem een maatje die bijvoorbeeld wekelijks met jou je dagboek doorneemt. Dit werkt als een stok achter de deur.
• Ga eens een week een thema aan zoals “je grenzen aangeven”, “goed voor jezelf zorgen” of ben je bezig met een scriptie/opdracht/ project en wissel eens van thema.
• Lukt het echt even niet en frustreert het je alleen maar? Neem gerust een week pauze van je Witboek.

Het bijhouden van een dagboek met een roze bril is voor iedereen een mooi experiment om te doen. Zeker als je in een periode zit waarin het niet meezit of als je bijvoorbeeld aan iets nieuws begint waar je onzeker over bent.

Lukt het je niet goed om dit Positief Boekje meer zelfvertrouwen te krijgen? schakel een counsellor, lifecoach of professional in!

Levert dit je niet op wat je ervan verwacht en is het niet voldoende voor jou? Schroom niet om professionele hulp  in te schakelen van een professional als een psycholoog of een goed geschoolde counsellor of lifecoach. Een professional ondersteunt je in en helpt je bij ‘t opbouwen van meer zelfvertrouwen en een positief zelfbeeld.

Wil je met mij aan de slag? Stuur mij een berichtje om een vrijblijvend en kosteloos kennismakingsgesprek te plannen of boek dit makkelijk online.

Wil je meer lezen over dit thema? Lees hier mijn artikel “Zelfliefde, wat mij helpt om oprecht van mijzelf te houden“.

Bron: “Negatief Zelfbeeld”, van Manja de Neef.

Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.

In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied.

Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.

Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.

Zelfliefde, er is veel over te doen. Er wordt over gesproken, geschreven en gelezen. Het leeft onder ons, vooral het gebrek hieraan. Natuurlijk wil ik hier een blog aan wijden. Maar hoe doe ik dat zonder in de welbekende clichés te vervallen? Wat heb ik daaraan toe te voegen? “Genoeg”, zei een vriendin tegen mij, “want ik ben wel eens benieuwd hoe jij dat doet?”. Dat vond ik helemaal geen verkeerd idee.

Dus in dit artikel deel ik wat mij persoonlijk helpt om van mijzelf te houden.

Als voorbereiding praat ik er met mijn vriend over. De zienswijze van mannen kan anders en verfrissend zijn. Dat blijkt nu ook. Volgens hem zou zelfliefde iets vanzelfsprekends moeten zijn. Hij snapt het “gedoe” eromheen niet zo. Wat hij zegt raakt mij, het zet mij aan het denken. Ik zeg tegen hem: “Nu je dat zo zegt, bizar dat zelfliefde helemaal niet zo vanzelfsprekend is. Hoe kan dat nou?”.

En hoe komt het nu dat zelfliefde niet vanzelfsprekend is?

Twee belangrijke factoren spelen hierin een rol. Als eerste krijg je tijdens je jeugd de boodschap mee over hoe je zou moeten zijn, waar je aan moet voldoen en hoe je er uit zou moeten zien. Dit neem je je hele leven mee. Maar niet alleen tijdens je jeugd krijg je mee waaraan je moet voldoen. Ook de maatschappij en je sociale omgeving doen een duit in dit zakje. Kijk maar eens naar de invloed van Social Media.

Nu kun je die in de wind slaan om lekker je eigen gang te gaan. Helaas, zo zit dat niet in elkaar. Wij mensen hebben elkaar hard nodig. We overleven niet zonder elkaar, we zijn dus afhankelijk van elkaar. Erbij horen betekent dat je er niet alleen voor staat, het vergroot je overlevingskansen en levensgeluk. Om niet buiten de groep te vallen doe je van alles om aan de verwachtingen te voldoen. Je past je aan en dat doen we allemaal.

Erbij willen horen is menselijk. Iedereen is daar in meer of mindere mate mee bezig.

Je conformeren om geaccepteerd te worden door de groep is dus menselijk en vaak wenselijk. Maar waar gaat dit zo mis en wat heeft dit met zelfliefde te maken? Dat zit zo; Vaak kunnen we onszelf pas accepteren en van onszelf houden als we geaccepteerd en gewaardeerd worden door onze omgeving. Heb je voldoende zelfvertrouwen, dan vertrouw je erop dat voldoende mensen jouw accepteren en waarderen zoals je bent. Je bent zeker van de plek binnen jouw sociale omgeving.

Als je onzeker bent, dan heb je meer bevestiging van de buitenwereld nodig. Je ziet jezelf steeds door de ogen van een ander. En omdat waar je aan moet voldoen niet helder voor je is of steeds verandert, zeker in deze huidige tijd, leg je de lat voor jezelf torenhoog. Zo hoog, dat je zeker weet dat je geaccepteerd en gewaardeerd wordt als je daaraan voldoet. Maar ook zo hoog, dat je dit niet haalt. Dus ben je continue jezelf aan het fixen, want je dient verbeterd te worden. Dit ontneemt je om te zijn wie je wezenlijk bent en om van jezelf te houden precies zoals je nu bent. Want je voldoet nooit echt.

Zelfliefde is dus niet vanzelfsprekend.

Zelfliefde lijkt voorwaardelijk. De belangrijkste levensles die ik met je wil delen is dat dit niet klopt, zelfliefde is onvoorwaardelijk! Je mag van jezelf houden omdat je bent, niet om wie je bent en niet pas als je voldoet, als je presteert, als je succesvol en mooi bent. Sterker nog, je mag van jezelf houden, ook als van alles mislukt, als je fouten maakt of niet voldoet. Want als je niet van jezelf houdt straf je jezelf. Dat maakt je nog meer onzeker. Je mag jezelf troosten en ondersteunen, zodat je de moed vindt om verder te gaan. Dat heb je nodig.

Je hebt geen goedkeuring of toestemming nodig van wie dan ook om van jezelf te mogen houden. Raak hiervoor niet te afhankelijk van het (vermeende) oordeel van de ander. Steeds bevestiging zoeken is doodvermoeiend, stresserend en het maakt dat je nog meer onzeker wordt van jezelf.

En bedenk, zelfkritiek is niet de weg naar een fijner leven, zelfliefde daarentegen wel!

Toen ik niet lang geleden het boek “Niemandskinderen” van Carolien Roodvoets las was één klein stukje voor mij dé eyeopener als het over zelfliefde of zelfcompassie gaat. Je mag rekening houden met jezelf. Dit is ook waar het naar mijn mening om draait. Het gaat niet om jezelf mooi, fantastisch en talentvol vinden en jezelf continue te omarmen. Want liefde mag dan wel blind maken, zelfliefde is zeker niet blind (narcisme overigens wel). Zelfliefde gaat gepaard met een gezonde dosis realiteitszin. Je kunt echt niet om je minpunten heen. Die zie je nu eenmaal bij jezelf.

Je mag dus rekening houden met wie je bent. Je sterke kanten, je zwakke kanten, je mooie karaktereigenschappen, je pestbuien, je gebreken en je beperkingen.

En niet te vergeten, hoe het verleden jou heeft gevormd. Je bent gewoon wie je bent. Ik zeg altijd “met iedereen is wel iets mis, niemand is perfect”. Leer rekening houden met jezelf in plaats van dat je in verzet gaat tegen wie je in wezen bent. Ik zie zo’n gevecht als ontkenning van wie ik ben, van wat ik voel en wat ik denk. Verzet maakt rigide, het maakt dat je maar op één manier naar jezelf kunt kijken, streng en kritisch en altijd in vergelijking met de ander.

Jouw eigenaardigheden en minpuntjes geven jou pit, karakter en maken het plaatje compleet.

Hiermee ontneem je jezelf de mogelijkheid om naar jezelf en jouw situatie te kijken vanuit een ander perspectief. Het verzet tegen wie je in wezen bent opheffen, creëert ruimte hiervoor. Jouw eigenaardigheden en “minpuntjes” geven jou juist pit, karakter en maken het plaatje compleet. Eigenheid noemen we dat. Juist deze eigenschappen krijgen van jou weinig ruimte. Want je past je aan, overschreeuwt jezelf of je stopt jezelf weg. Sterker nog, veel van jouw kwaliteiten geef je geen ruimte omdat jezelf aanpassen aan je omgeving belangrijker voor je is. Ruimte hieraan geven maakt kwetsbaar voor afwijzing.

En kwetsbaar zijn vergt moed. Je bent een dapper mens als je dit durft.

Als je ruimte geeft aan wie je volledig bent, kun je je comfortabel voelen met jezelf. Durf met humor naar je eigenaardigheden te kijken, ontwikkel realiteitszin en wees mild naar jezelf. Vergelijk jezelf niet met een ander.

Ik weet nog wel dat ik een hork van een bazin had. Ik dacht steeds: “Ik moet dit aankunnen, want de anderen kunnen dit ook”. Maar wat ik ook deed, het lukte niet. Ik vergeleek mijzelf met de ander en ik hield geen rekening met wie ik ben en hoe ik gevormd ben door mijn verleden. Pas toen ik rekening met mijzelf ging houden, kon ik de juiste keuze voor mijzelf maken. Ik zocht een andere baan of beter, een andere baas! Dat gunde ik mijzelf.

Zelfliefde: Nog een laatste belangrijke tip!

Je kent de uitspraak wel:  “Liefde is een werkwoord”. Een relatie met je geliefde gaat niet vanzelf. Zelfliefde is ook een werkwoord, want zelfliefde is niet vanzelfsprekend. Je vervalt  weer terug in je oude gedrag en denkwijze; Je mag pas van je zelf houden als je voldoet. Blijf werken aan een gezonde relatie met jezelf. Want daar draait het bij zelfliefde uiteindelijk om.

Mijn persoonlijke levenslessen over zelfliefde op een rijtje:

1. Zelfliefde is onvoorwaardelijk.
2. Je hebt van niemand toestemming nodig om van je zelf te mogen houden.
3. Zelfliefde is niet blind, narcisme wel.
4. Je mag rekening houden met je beperkingen, belemmeringen en hoe het verleden/leven jou gevormd heeft.
5. Geef het gevecht of het verzet tegen wie je bent op, stop met jezelf continue te fixen.
6. Jouw eigenaardigheden en “minpuntjes” geven jou juist pit, karakter en maken het plaatje compleet.
7. Zelfliefde is een werkwoord. Werk aan een gezonde relatie met jezelf, dit is je basis.
8. Last but not least: Zelfliefde mag vanzelfsprekend zijn, altijd.

Deze tips helpen mij om oprecht van mijzelf te houden. Ik hoop dat deze tips jou ook helpen. Zelfliefde is voor jou waarschijnlijk niet vanzelfsprekend en onvoorwaardelijk. Ik ben mij er bewust van dat vaak meer nodig is dan tips delen. In mijn praktijk ontdekken steeds meer mensen de positieve effecten van het ontwikkelen van zelfliefde, zelfcompassie en zelfvertrouwen. Ook jou kan ik helpen om meer en vooral oprecht van jezelf te gaan houden. Wil je weten wat ik voor je kan doen? Je bent welkom voor een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Verder lezen? Lees hier hoe mijn artikel “Meer zelfvertrouwen door ’n “Dagboek met ’n Roze Bril“.

Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.

In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied.

Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.

Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.

’s Nachts lig je uren wakker in bed. Overdag sleep je jezelf door de dag heen. Niets is zo frustrerend als slapeloze nachten. Je doet er van alles aan om weer goed te slapen. Maar helaas werkt dit vaak averechts. In dit artikel over slapeloosheid,  3 oplossingen die jou niet helpen. Kun je daar direct mee stoppen!

Oplossing 1: Alles uit de kast halen om maar goed te slapen!

Dit is vast herkenbaar. Je probeert van alles om maar goed te slapen. Alle tips die je maar kunt vinden zet je in. Je hebt een haal scala aan producten aangeschaft die jou een gezonde nachtrust beloven. Eigenlijk zorgt niets ervoor dat je werkelijk lekker slaapt. Je hoge verwachtingen worden frustraties. Niets lijkt echt zin te hebben, wat je ook probeert. Je voelt je machteloos.

Je doet enorm je best om jouw slapeloosheid te bestrijden.

Toch is dit niet de manier om je slaappatroon te herstellen. Hoe dit zit? Waarschijnlijk probeer je allerlei tips tegelijk uit. En na een paar nachten, als het niet blijkt te helpen, geef je op. Deze tips hebben voor jou blijkbaar geen zin. Of je nu geen koffie meer drinkt na een bepaald tijdstip, ’s avonds niet meer achter een beeldscherm gaat zitten of aan meditatie doet. De slaap wil niet komen. Het is belangrijk om je ervan bewust te zijn dat je een tip een aantal weken de kans moet geven. En probeer niet  alle tips tegelijk uit, dit geeft zoveel onrust dat je de slaap juist wegjaagt.

Een kanttekening hierbij is dat je afhankelijkheid creeërt van een truc of een product. Stel je hebt een duur kussen aangeschaft en je slaapt best goed met dit kussen. Zonder dit kussen kun je niet slapen. Daarvan ben je overtuigd. Wat doe je als je twee weken op vakantie bent en je bent dit kussen vergeten? Paniek? Wordt dus niet te afhankelijk van dit soort trucjes en producten, hoe aantrekkelijk ze soms ook zijn.

Vaak is er sprake van een placebo-effect en niet van een daadwerkelijk effect.

Het grootste probleem met van alles uitproberen is dat je je teveel focust op slapen. Het is paradoxaal, als je je teveel focust op “moeten slapen” jaag je de slaap juist weg. Je gaat een gevecht aan met je slapeloosheid en dit maakt je alert en wakker. Slapen heeft alles te maken met overgave, met niks doen en ontspanning.  Je hebt geen controle over jouw slapen, alleen over hoe je omgaat met slapeloosheid. En dat kun je, gelukkig, leren.

Oplossing 2: Slaap inhalen!

Een andere korte termijn oplossing is slaap inhalen. Heel begrijpelijk en zeker geen vreemde gedachte. Hoe moet je anders de dag doorkomen? Als het kan ben je geneigd om ’s ochtends uit te slapen. Die uren slaap zijn dan mooi meegenomen. Of je gaat overdag even slapen. Want de slaap die je ’s nachts tekort bent gekomen, wil je graag inhalen.

Dit lijkt een goede oplossing, maar is het niet.

Het effect is dat je ’s avonds niet slaperig genoeg bent om in slaap te vallen (slaapdruk). De slaapuren die je overdag al hebt gemaakt, gaan van de uren ’s nachts af. Hierdoor houd je je slapeloosheid juist in stand. Een uitzondering geldt voor de powernap (niet te laat in de middag of begin van de avond!). Deze mag niet langer dan 20 tot 30 minuten duren. Sterker nog, een powernap kan je helpen aan een gezonder slaappatroon, want het is een vorm van ontspannen. En overdag ontspannen is belangrijk om ’s avonds ontspannen in slaap te vallen.

Slapeloosheid heeft vaak haar oorzaak in (onbewust) te gespannen zijn over de dag heen.

Een andere manier om slaap in te halen is extra vroeg naar bed gaan. Ik hoor dit vaak van mensen die moeite hebben met inslapen. Dan is het een logische gedachte om eerder naar bed te gaan in de hoop eerder in slaap te vallen. Je maakt je nacht hierdoor langer, zodat de kans bestaat dat je meer uur slaapt. Helaas, dit werkt niet. Je bent op het tijdstip dat je wilt gaan slapen nog veel te wakker. En als je te wakker bent, dan geef je jezelf alle ruimte om te piekeren. Je staat weer “aan”. Dat “aanstaan” belemmert je om ontspannen in te slapen. Je piekert jezelf de nacht door.

Langer in bed liggen dan dat je slaap nodig hebt, heeft geen zin.

Sterker nog, het houdt je slapeloosheid in stand. Ga dus nooit langer in bed liggen dan nodig is. Voor een volwassene is dit gemiddeld 7,5 tot 8 uur, maar er zijn persoonlijke verschillen. Zo kun je jezelf en je lichaam eraan wennen om efficiënt te slapen tijdens de uren die je op bed ligt.

Oplossing 3: Dan maar slaappillen…

Je haalt werkelijk alles uit de kast om te slapen. Het lukt niet. In eerste instantie zoek je je soelaas nog in pillen en poeders die vrij verkrijgbaar zijn. Deze middeltjes helpen jou echter niet in slaap te vallen. Misschien gebruik je wel melatonine. Dat hoor ik nu veel om mij heen. Maar bedenk dat de werkzame stof in Nederland slechts 0,3 mg mag zijn en deze dosis is te laag om effectief te zijn. Dit heeft een reden (helaas is dit weer gewijzigd en zijn veel hogere doses verkrijgbaar, gebruik deze niet!).

Het is niet veilig om zonder professionele begeleiding te experimenteren met (een hogere dosis) melatonine! Lees het in dit artikel: Melatonine, de oplossing bij slapeloosheid?

Er zit niets anders op dan naar de huisarts te gaan. Dan maar slaappillen… De kans is groot dat je medicatie voorgeschreven krijgt die onder de groep “benzodiazepinen” valt. Even onder ons, het verbaast mij hoe makkelijk deze medicatie voorgeschreven wordt. Want het helpt je op de langere termijn niet om gezonder te gaan slapen.

Natuurlijk helpen ze in het begin. Je wordt er rustiger van. En rust en ontspanning heb je nodig om te kunnen slapen. Het probleem is alleen dat je door het gebruik van deze medicatie niet gezonder gaat slapen. En je slaapt in totaal hooguit 30 tot 50 minuten meer! Nog belangrijker, jouw herstel op fysiek, cognitief en emotioneel vlak komt niet goed op gang. En dit herstel is juist een belangrijke functie van slapen. Dus hoeveel profijt heb je hier werkelijk van?

Binnen twee weken treedt er gewenning op en heb je een hogere dosis nodig.

Daarbij is de kans groot dat je afhankelijk raakt. Dit heeft met het rebound effect te maken. Zodra je stopt met slaapmedicatie, wordt je slapeloosheid erger dan ooit. Hierdoor raak je ervan overtuigd dat je dit nodig hebt. Jammer, want het rebound effect duurt niet lang. Afbouwen van deze groep medicatie doe je overigens onder begeleiding van een arts/specialist. Stop hier niet op eigen houtje mee! Dat is onverstandig.

Veel voorgeschreven benzodiazepinen zijn: oxazepam, temazepam, lorazepam, lormetazepam, zolpidem!

Maar wat werkt wel?

Werken aan een gezond slaappatroon start al overdag. Zorg in eerste instantie voor ritme en regelmaat in je leven. Daar gedijen we nu eenmaal het best op. Start met iedere dag rond het zelfde tijdstip op te staan en rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Wees hier overigens niet té rigide in. En bouw je dag ’s ochtends op en bouw je dag ’s avonds weer af (afschakelen).

Zoek het in ieder geval niet in oplossingen op korte termijn. Blijf ook niet zelf dokteren. Werken aan een gezond slaappatroon betekent anders met slapeloosheid omgaan. Het herstellen van je slaappatroon kost tijd en commitment. Dat is niet altijd makkelijk. Daarbij kan een goed opgeleide slaapcoach er samen met jou achter komen of je niet beter gebaat bent bij een KNO-arts of begeleiding via slaap-waakcentrum (gespecialiseerde artsen/neurologen) voor verder onderzoek/behandeling.

Schakel professionele hulp in van een slaapcoach die jou stap voor stap kan begeleiden naar een ontspannen nachtrust.

Meer lezen over gezond slapen: “Wat is het verband tussen slapeloze nachten en perfectionisme?“

Behoefte aan verdere hulp? Als slaapcoach help ik mensen weer aan een gezonder slaappatroon. Mijn begeleiding kent een aantal vaste onderdelen, maar is voor een groot deel maatwerk. Nieuwsgierig wat ik voor jou kan doen? Plan gerust een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek in. Hier vind je meer informatie over dit traject.

Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.

In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied.

Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.

Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.