Posts in category: Geen categorie

Melatonine, het is niet meer weg te denken uit de schappen van de drogisterij. Je hoort er ook steeds meer over. Ook in mijn praktijk krijg ik met regelmaat vragen over het gebruik van melatonine. Is melatonine dé oplossing bij slapeloosheid? Tijd voor een blog met een eerlijk antwoord op deze vraag.

Slapeloosheid en slaaptekort, het verstoort je dagelijks leven. Je bent moe, je kunt je minder goed concentreren en het heeft effect op je humeur. En wat voor lange termijneffect hebben al die slapeloze nachten?

Ik begrijp goed dat je hier wat aan wilt doen. En ik snap het goed als je denkt : “Melatonine, het is vrij verkrijgbaar dus veilig. Anders ligt het niet in de schappen van de drogisterij. Baat het niet dan schaadt het niet. Ik probeer het gewoon. Wie weet helpt het mij”.

Maar sta je wel eens stil bij:

• Wat melatonine eigenlijk is? Wat slik je eigenlijk?
  
• Of het werkelijk zo’n onschuldig slaapmiddel is?
• En of er echt geen betere alternatieven zijn?
  

Want wat is melatonine eigenlijk?

Melatonine is een hormoon wat ons lichaam aanmaakt zodra het buiten donker wordt. Dit gebeurt in de pijnappelklier in onze hersenen (epifyse). Je kunt dit zien als een signaal aan ons lichaam dat het gunstigste moment om te gaan slapen snel aanbreekt. Je wordt slaperig. Bij volwassenen wordt vanaf 20.00/ 21.00 uur melatonine afgegeven.

De concentratie melatonine is rond 02.00 uur op z’n hoogst en tegen de ochtend daalt het weer. De afgifte van het hormoon cortisol komt op gang. Dit maakt dat we alert en wakker zijn. We hebben dit nodig om problemen op te lossen, gevaar waar te nemen en hier adequaat op te reageren.

Dus we gaan slapen als de zon onder gaat en we ontwaken als de zon opkomt. Zo zit ons lichaam in elkaar. De pijnappelklier reageert op licht. Dit gaat helemaal vanzelf. Hier hoef je niets voor te doen.

Waarom zit ons lichaam zo in elkaar? Ik leg dit kort uit. In de kern van onze hersenen bevindt zich de nucleus suprachiasmaticus, ook wel onze biologische klok genoemd. Onze interne klok is ongeveer 24,8 uur. Ons natuurlijk ritme wijkt dus af van het 24-uursritme in de natuur.

Licht maakt dat onze interne klok steeds wordt gesynchroniseerd met het 24-uursritme. Het licht komt binnen via onze ogen en via een zenuwbaan die door de oogzenuw loopt, gaat een signaal naar onze biologische klok.

Melatonine wordt wel eens het slaaphormoon genoemd. Onterecht, want dat is melatonine niet. Het geeft alleen aan dat het optimale moment om te gaan slapen aanbreekt, meer niet. We kunnen toch ook overdag in slaap vallen?

Is melatonine werkelijk zo’n onschuldig slaapmiddel?

Melatonine lijkt ideaal. Het gaat om een lichaamseigen stof en het kent geen verslavingsgevoeligheid. Het is makkelijk en vrij verkrijgbaar. Je hoeft niet eerst naar de huisarts voor een recept. Toch zijn veel specialisten er geen voorstander van om op eigen houtje te gaan dokteren en experimenteren met melatonine. Volgens hen zou dit middel niet eens in de schappen van de drogisterij mogen liggen.

Waarom vinden specialisten dit?

Als eerste, een lage dosis melatonine (tot 0,2 mg) is relatief veilig, maar heeft geen effect. Je kunt het net zo goed niet nemen en er net zo goed geen geld aan spenderen. Wel kan een placebo-effect ontstaan. Op Facebook las ik laatst dat iemand niet met melatonine durft te stoppen, omdat zij bang is dat zij dan niet meer slaapt. Zij is psychisch afhankelijk van dit middel. Zo’n placebo-effect is dus niet zo onschuldig.

Als tweede, melatonine is “personalised medicine” ofwel het voorschrijven van melatonine is maatwerk; Indicatie, dosis & tijdstip!

Als je dit middel op het verkeerde tijdstip inneemt, als je een onjuiste dosis gebruikt of je gebruikt dit middel terwijl er geen juiste indicatie (juiste reden) voor is, ontregelt dit je bioritme. Want stel je voor dat je voldoende melatonine aanmaakt en dit niet de reden is van je slapeloosheid. Je krijgt dan teveel binnen. Ook een te hoge dosis heeft dit effect.

In de praktijk nemen mensen melatonine op het verkeerde tijdstip in. Men volgt de bijsluiter wat verkeerd advies geeft over het tijdstip van innemen. Een half uur voor het slapen gaan is echt te laat. Laat staan als je melatonine inneemt als je al een uur wakker ligt. Ook dit ontregelt je bioritme. Je verschuift het.

Realiseer je ook dat bij ongeveer 10% van de mensen extra melatonine niet goed afbreekt.

Door stapeling kan dit jouw slaapprobleem juist verergeren. Het vervelende is dat dit middel in het begin goed lijkt te helpen, maar dat je op een gegeven moment weer slecht slaapt. Een logische reactie is dan dat je de dosis op eigen houtje verhoogd, met alle gevolgen van dien. Of dit bij jou aan de hand is, dat kan alleen een specialist bepalen.

Ga nooit zelf dokteren! Zie melatonine ook niet als een slaapmiddel, want dat is het niet. Het is slechts een middel dat jouw bioritme beïnvloedt, grote kans dat hier niets mee aan de hand is.

Wat kun je wel doen om beter te slapen? Wat zijn de alternatieven voor melatonine?

TIP 1: Ga dagelijks op een vast tijdstip slapen en sta op een vast tijdstip op. Ieder lichaam kan slapen. Het is een kwestie van daarop vertrouwen, overgave dus. Belangrijk om te weten is dat onze biologische klok ’n gewoontedier is. Om dit te ondersteunen zijn wij gebaat bij “rust, regelmaat en reinheid”. Je lichaam anticipeert daar goed op. Ga dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond hetzelfde tijdstip op. Dit vergt wel bereidheid.

TIP 2: Ga naar buiten, het liefst gedurende de ochtenduren! Daglicht is belangrijk voor een goedlopende biologische klok. Schakel  ’s avonds rustig af. Dim de lichten, doe geen inspannende dingen meer, niet meer intensief sporten en voer geen moeilijke gesprekken. Blijf ver weg van je werk-mail. En start ’s ochtends rustig op. Fris en fruitig uit bed springen is een fabeltje, de meeste mensen hebben het echt nodig om rustig wakker te worden.

TIP 3: Volg als het kan zoveel mogelijk je natuurlijke bioritme. Je bent een avondmens, een ochtendmens of iets daar tussenin. Er is een goede manier om er achter te komen wat voor jou ideaal is. Juist, als je op vakantie bent en de wekker niet hoeft te zetten. Langzamerhand kom je in het voor juiste ritme.

Waarschijnlijk is het niet mogelijk om dit ritme door te zetten als het gewone leven weer begint. Probeer je wel zoveel mogelijk aan je natuurlijke bioritme aan te passen zover dit lukt.

TIP 4: Heb je het idee dat je baat kunt hebben bij het gebruik van melatonine als medicijn? Maak dan een afspraak met je huisarts om dit voor te leggen. De huisarts kan een melatonine speekseltest voor je aanvragen.

De aanmaak van melatonine wordt gemeten door speeksel. Op afgesproken tijdstippen kauw je op een watje. Aan de hand hiervan stelt de arts een melatonine-curve op. De uitslag bepaalt of melatonine jou werkelijk gaat helpen, welke dosis voor jou effectief is en op welk tijdstip je dit in moet nemen. Dit luistert heel nauw.

Deze check kan alleen worden aangevraagd door medische professionals. Een aanvraag door de huisarts of een vrijgevestigd psychiater wordt niet vergoed door de ziektekostenverzekeraar, een aanvraag door een medisch specialist wel. Kijk HIER voor meer informatie.

Echter, de meeste problemen op het gebied van inslapen, doorslapen en/of te vroeg wakker worden (insomnie) hebben een andere oorzaak en kunnen op een andere manier worden verbeterd of zelfs worden opgelost. Dit vraagt om een andere aanpak, waarbij het ook niet verstandig is om zelf te gaan dokteren.

Als slaapcoach heb ik al vele mensen aan een gezonde nachtrust geholpen, zonder medicatie of hulpmiddelen. Interesse? Je hebt hiervoor geen doorverwijzing van de huisarts nodig. In mijn praktijk in Amstelveen kun je over het algemeen binnen 1 à 2 weken terecht voor een vrijblijvend en kosteloos kennismakingsgesprek. Je kunt mij een mail sturen of online een kennismakingsgesprek boeken. Online boeken.

Bronvermelding:

• Informatie via website De Gelderse valei – melatoninepoli
• “Slapen is niets doen” van Aline Kruit
• “Welterusten” van Stefan Lucius
• Artikel “Ga je beter slapen van een melatoninepil?” uit de Volkskrant
• Artikel “Melatonine is niet onschudlig” van de website Nursing

Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen.

• Stress en Burn-Out Counselling
• Slaapcoaching bij slapeloosheid / slecht slapen
• Psychosociale Hulp bij perfectionisme, faalangst en weinig zelfvertrouwen
• Als je in een onzekere, stressvolle (werk-)situatie zit.
• Voor een relaxing voetmassage, voor wie geen therapie maar wel ontspanning nodig heeft!
  

Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!

Heb je moeite om positief over jezelf te denken? Heb je moeite om jouw kwaliteiten te benoemen? En merk je aan jezelf dat je weinig zelfvertrouwen hebt, dat je vaak negatief over jezelf of het leven denkt? Of heb je het idee dat je nooit voldoet, nooit goed genoeg bent? En wil je hier wat aan doen?

In dit artikel help ik je op weg naar meer zelfvertrouwen door de praktische coachopdracht: Meer zelfvertrouwen door ’n “Dagboek met een Roze Bril”.

Ik begrijp dat je je afvraagt wat dit nu is, een dagboek met ’n roze bril. Hiermee bedoel ik een dagboek waarin je dagelijks zo’n 10 tot 20 minuten alleen positieve dingen opschrijft. Officieel heet dit een “Witboek” (als tegenstelling van een zwartboek) en veel cliënten die in mijn praktijk komen noemen dit hun “Positief Boekje”.

Één van mijn cliënten noemt dit haar “Dagboek met ’n Roze Bril”, omdat zij hierdoor heeft geleerd met een andere, positieve bril naar zichzelf en haar leven te kijken. En dat is precies het doel van het dit dagboek, ik kan het niet beter omschrijven. Want je gaat hierdoor vanuit een positief perspectief naar jezelf en het leven kijken.

Maar hoe werkt dit dan?

Als je een negatief beeld hebt van jezelf en/of het leven, dan neem je alleen negatieve dingen hierover waar. Selectieve waarneming noemen we dat. We zien en horen alleen wat bij ons zelfbeeld of wereldbeeld hoort. Als iets niet bij dit beeld aansluit, komt dit niet goed bij ons aan. Je schuift het aan de kant of het komt gewoonweg niet bij je binnen.

Stel jouw manager geeft je 10 complimenten over een project wat je hebt afgerond en één puntje van kritiek. Wat blijft bij jou hangen? Waar pieker je over? Waar blijf je ’s nachts van wakker liggen? Juist, al je aandacht gaar naar dat ene puntje van kritiek. De complimenten lijken niet meer belangrijk. Je focust je op wat negatief is. Zie je wel, je voldoet niet.

Hoe kom je aan zo’n negatief beeld over je jezelf en/of het leven?

Indrukken en informatie die je opdoet tijdens je leven sla je op in je geheugen. Ons geheugen ordent, rubriceert en groepeert dit. Je kunt het vergelijken met opruimen. Alles wat bij elkaar hoort, orden je in één doos. Dingen waar je niets mee kunt gooi of geef je weg. Op deze manier houd je overzicht en dat geeft weer rust.

En dat gebeurt ook met alle informatie en indrukken die wij opdoen. We ruimen het op in ons geheugen. Dat is meestal hartstikke nuttig. Anders wordt het een puinhoop en weten we niet meer waar we iets kunnen vinden (in welke doos). Ook hier geeft het de nodige overzicht en hiermee rust. Maar dit is niet altijd het geval.

Stel je gooit alle complimenten weg, je kunt er niets mee. Het sluit niet aan bij de informatie die je over jezelf hebt. Je hebt daar helemaal geen doos voor in je geheugen. En alleen dat punt van kritiek kun je kwijt in de doos met het label: “Zie je wel, ik voldoe toch niet”. Dan ontwikkel je vooroordelen over jezelf. Het beeld wat je van jezelf en het leven hebt, is niet compleet. Je ziet het door een zwarte bril, negatief, selectieve waarneming dus. Je doet jezelf tekort.

Gelukkig kun je hier iets aan doen zodat je meer zelfvertrouwen krijgt!

Als er nog geen passende doos in je geheugen is voor een positieve kijk op jezelf, dan kun je er één creëren en naast die andere door zetten. En dat is nu precies wat je met het “Positief Boekje” gaat doen. Je maakt plek in je geheugen voor een ander perspectief op jezelf en/of het leven. Het dagboek inspireert, motiveert en geeft richting hierin.

Hoe pak je dit aan om meer zelfvertrouwen te krijgen?

Als eerste is het belangrijk dat je een schrijfboekje aanschaft. Misschien heb je er nog eentje liggen. En zorg voor een pen die fijn schrijft. Niets is zo irritant dan een pen die hapert of niet lekker in de hand ligt. Sommigen vinden het fijn om er bij te tekenen of wat creatiever met dit boekje om te gaan, daar ben je vrij in. Andere mensen vinden het prettig om ’s avonds achter hun pc te kruipen en het daar op te schrijven in een vast document. Ook dat mag.

Zorg ervoor dat je op een rustig moment op de dag het boekje pakt en er zo’n 10 tot 20 minuutjes tijd voor neemt. Ga er echt even voor zitten, plan het gerust in je agenda. Alle begin is moeilijk, dat geldt ook voor dit Witboek. Je zult moeite ervaren om iets positiefs op te schrijven. Dat geeft niets. Verder in dit artikel ga je ik je op een concrete manier op weg helpen.

Wat zet je allemaal in je Dagboek met ’n Roze Bril om meer zelfvertrouwen te krijgen?

• Wat was/voelde goed vandaag?
• Waar voelde je je goed bij?
• Wat lukte vandaag?
• Wat heb je aan moois gezien, beleefd of gehoord?
• Waar heb je vandaag van genoten?
• Welk compliment heb je vandaag gehad?
• En welk compliment heb je aan een ander gegeven?
• Wat was vandaag leuk? Gezellig? Inspirerend?
• Waar zag je tegenop en heb je toch gedaan?
• Waar ben je trots op?
• Hoe heb je vandaag goed voor jezelf gezorgd?
• Hoe liefdevol en mild was je vandaag naar jezelf?
• Wat voor nieuws heb je vandaag geleerd of uitgeprobeerd?
• Wie heb je vandaag ondersteund of getroost? En hoe?
• Wie ondersteunde of troostte jou vandaag? En hoe?
• Welke klusje heb je vandaag gedaan die maar bleef liggen?
• En wat heb je juist gelaten? Wat voor positiefs kwam daarvoor terug?

Tijdens het schrijven is het goed om niet in algemeenheden te vervallen. Schrijf het zo concreet mogelijk vanuit de “ik”-vorm op en omschrijf je eigen aandeel. Er is geen ruimte voor het negatieve, let goed op zinnen die beginnen met “ja maar”. Deze horen niet in je dagboek thuis. Deze woorden ontkrachten het positieve.

Hoe hou  je het schrijven vol?

Zoals met veel dingen gaat, komt altijd ergens de klad erin. Je komt er niet aan toe. Je hebt alles wel een keer opgeschreven of je hebt echt geen idee hoe je verder moet. Hieronder vind je een aantal praktische tips om het vol te houden.

• Neem altijd een klein notitieboekje of klein kladblokje mee. Je kunt ter plekke iets opschrijven en later op de dag in je dagboek verwerken.
• Zit je dagelijks achter je PC? Maak dan een document aan, schrijf steeds iets op en mail het naar thuis om het daar in je dagboek te verwerken.
• Leg je de lat nogal hoog? Verlaag je eisen en kijk op een milde manier naar jezelf. Kijk ook eens op een positieve manier door de ogen van de ander naar jezelf. Wat valt je op?
• Houd rekening met de omstandigheden. Als je je niet lekker voelt of slecht geslapen hebt, dan ben je niet tot grote prestaties in staat. Wees mild naar jezelf.
• Herhaal, dat geeft niet, denk juist aan de kracht van herhaling!
• Deel grote resultaten op in kleine stappen.
• Heb je het idee dat je vooral met je verstand schrijft, maar dat het niet positief voelt. Schrijf het toch op, je gevoel blijft vaak achter op je verstand. Dat is normaal.
• Neem een maatje die bijvoorbeeld wekelijks met jou je dagboek doorneemt. Dit werkt als een stok achter de deur.
• Ga eens een week een thema aan zoals “je grenzen aangeven”, “goed voor jezelf zorgen” of ben je bezig met een scriptie/opdracht/ project en wissel eens van thema.
• Lukt het echt even niet en frustreert het je alleen maar? Neem gerust een week pauze van je Witboek.

Het bijhouden van een dagboek met een roze bril is voor iedereen een mooi experiment om te doen. Zeker als je in een periode zit waarin het niet meezit of als je bijvoorbeeld aan iets nieuws begint waar je onzeker over bent.

Lukt het je niet goed om dit Positief Boekje meer zelfvertrouwen te krijgen? schakel een counsellor, lifecoach of professional in!

Levert dit je niet op wat je ervan verwacht en is het niet voldoende voor jou? Schroom niet om professionele hulp  in te schakelen van een professional als een psycholoog of een goed geschoolde counsellor of lifecoach. Een professional ondersteunt je in en helpt je bij ‘t opbouwen van meer zelfvertrouwen en een positief zelfbeeld.

Wil je met mij aan de slag? Stuur mij een berichtje om een vrijblijvend en kosteloos kennismakingsgesprek te plannen of boek dit makkelijk online.

Wil je meer lezen over dit thema? Lees hier mijn artikel “Zelfliefde, wat mij helpt om oprecht van mijzelf te houden“.

Bron: “Negatief Zelfbeeld”, van Manja de Neef.

Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen. Daarnaast volg ik de opleidingsroute POH-GGZ via RINO Groep Amsterdam. Je kunt bij mij terecht voor:

• Stress en Burn-Out Counselling
• Slaapcoaching bij slapeloosheid / slecht slapen
• Psychosociale Hulp bij perfectionisme, faalangst en weinig zelfvertrouwen
• Als je in een onzekere, stressvolle (werk-)situatie zit.
• Voor een relaxing voetmassage, voor wie geen therapie maar wel ontspanning nodig heeft!
  

Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!

Zelfliefde, er is veel over te doen. Er wordt over gesproken, geschreven en gelezen. Het leeft onder ons, vooral het gebrek hieraan. Natuurlijk wil ik hier een blog aan wijden. Maar hoe doe ik dat zonder in de welbekende clichés te vervallen? Wat heb ik daaraan toe te voegen? “Genoeg”, zei een vriendin tegen mij, “want ik ben wel eens benieuwd hoe jij dat doet?”. Dat vond ik helemaal geen verkeerd idee.

Dus in dit artikel deel ik wat mij persoonlijk helpt om van mijzelf te houden.

Als voorbereiding praat ik er met mijn vriend over. De zienswijze van mannen kan anders en verfrissend zijn. Dat blijkt nu ook. Volgens hem zou zelfliefde iets vanzelfsprekends moeten zijn. Hij snapt het “gedoe” eromheen niet zo. Wat hij zegt raakt mij, het zet mij aan het denken. Ik zeg tegen hem: “Nu je dat zo zegt, bizar dat zelfliefde helemaal niet zo vanzelfsprekend is. Hoe kan dat nou?”.

En hoe komt het nu dat zelfliefde niet vanzelfsprekend is?

Twee belangrijke factoren spelen hierin een rol. Als eerste krijg je tijdens je jeugd de boodschap mee over hoe je zou moeten zijn, waar je aan moet voldoen en hoe je er uit zou moeten zien. Dit neem je je hele leven mee. Maar niet alleen tijdens je jeugd krijg je mee waaraan je moet voldoen. Ook de maatschappij en je sociale omgeving doen een duit in dit zakje. Kijk maar eens naar de invloed van Social Media.

Nu kun je die in de wind slaan om lekker je eigen gang te gaan. Helaas, zo zit dat niet in elkaar. Wij mensen hebben elkaar hard nodig. We overleven niet zonder elkaar, we zijn dus afhankelijk van elkaar. Erbij horen betekent dat je er niet alleen voor staat, het vergroot je overlevingskansen en levensgeluk. Om niet buiten de groep te vallen doe je van alles om aan de verwachtingen te voldoen. Je past je aan en dat doen we allemaal.

Erbij willen horen is menselijk. Iedereen is daar in meer of mindere mate mee bezig.

Je conformeren om geaccepteerd te worden door de groep is dus menselijk en vaak wenselijk. Maar waar gaat dit zo mis en wat heeft dit met zelfliefde te maken? Dat zit zo; Vaak kunnen we onszelf pas accepteren en van onszelf houden als we geaccepteerd en gewaardeerd worden door onze omgeving. Heb je voldoende zelfvertrouwen, dan vertrouw je erop dat voldoende mensen jouw accepteren en waarderen zoals je bent. Je bent zeker van de plek binnen jouw sociale omgeving.

Als je onzeker bent, dan heb je meer bevestiging van de buitenwereld nodig. Je ziet jezelf steeds door de ogen van een ander. En omdat waar je aan moet voldoen niet helder voor je is of steeds verandert, zeker in deze huidige tijd, leg je de lat voor jezelf torenhoog. Zo hoog, dat je zeker weet dat je geaccepteerd en gewaardeerd wordt als je daaraan voldoet. Maar ook zo hoog, dat je dit niet haalt. Dus ben je continue jezelf aan het fixen, want je dient verbeterd te worden. Dit ontneemt je om te zijn wie je wezenlijk bent en om van jezelf te houden precies zoals je nu bent. Want je voldoet nooit echt.

Zelfliefde is dus niet vanzelfsprekend.

Zelfliefde lijkt voorwaardelijk. De belangrijkste levensles die ik met je wil delen is dat dit niet klopt, zelfliefde is onvoorwaardelijk! Je mag van jezelf houden omdat je bent, niet om wie je bent en niet pas als je voldoet, als je presteert, als je succesvol en mooi bent. Sterker nog, je mag van jezelf houden, ook als van alles mislukt, als je fouten maakt of niet voldoet. Want als je niet van jezelf houdt straf je jezelf. Dat maakt je nog meer onzeker. Je mag jezelf troosten en ondersteunen, zodat je de moed vindt om verder te gaan. Dat heb je nodig.

Je hebt geen goedkeuring of toestemming nodig van wie dan ook om van jezelf te mogen houden. Raak hiervoor niet te afhankelijk van het (vermeende) oordeel van de ander. Steeds bevestiging zoeken is doodvermoeiend, stresserend en het maakt dat je nog meer onzeker wordt van jezelf.

En bedenk, zelfkritiek is niet de weg naar een fijner leven, zelfliefde daarentegen wel!

Toen ik niet lang geleden het boek “Niemandskinderen” van Carolien Roodvoets las was één klein stukje voor mij dé eyeopener als het over zelfliefde of zelfcompassie gaat. Je mag rekening houden met jezelf. Dit is ook waar het naar mijn mening om draait. Het gaat niet om jezelf mooi, fantastisch en talentvol vinden en jezelf continue te omarmen. Want liefde mag dan wel blind maken, zelfliefde is zeker niet blind (narcisme overigens wel). Zelfliefde gaat gepaard met een gezonde dosis realiteitszin. Je kunt echt niet om je minpunten heen. Die zie je nu eenmaal bij jezelf.

Je mag dus rekening houden met wie je bent. Je sterke kanten, je zwakke kanten, je mooie karaktereigenschappen, je pestbuien, je gebreken en je beperkingen.

En niet te vergeten, hoe het verleden jou heeft gevormd. Je bent gewoon wie je bent. Ik zeg altijd “met iedereen is wel iets mis, niemand is perfect”. Leer rekening houden met jezelf in plaats van dat je in verzet gaat tegen wie je in wezen bent. Ik zie zo’n gevecht als ontkenning van wie ik ben, van wat ik voel en wat ik denk. Verzet maakt rigide, het maakt dat je maar op één manier naar jezelf kunt kijken, streng en kritisch en altijd in vergelijking met de ander.

Jouw eigenaardigheden en minpuntjes geven jou pit, karakter en maken het plaatje compleet.

Hiermee ontneem je jezelf de mogelijkheid om naar jezelf en jouw situatie te kijken vanuit een ander perspectief. Het verzet tegen wie je in wezen bent opheffen, creëert ruimte hiervoor. Jouw eigenaardigheden en “minpuntjes” geven jou juist pit, karakter en maken het plaatje compleet. Eigenheid noemen we dat. Juist deze eigenschappen krijgen van jou weinig ruimte. Want je past je aan, overschreeuwt jezelf of je stopt jezelf weg. Sterker nog, veel van jouw kwaliteiten geef je geen ruimte omdat jezelf aanpassen aan je omgeving belangrijker voor je is. Ruimte hieraan geven maakt kwetsbaar voor afwijzing.

En kwetsbaar zijn vergt moed. Je bent een dapper mens als je dit durft.

Als je ruimte geeft aan wie je volledig bent, kun je je comfortabel voelen met jezelf. Durf met humor naar je eigenaardigheden te kijken, ontwikkel realiteitszin en wees mild naar jezelf. Vergelijk jezelf niet met een ander.

Ik weet nog wel dat ik een hork van een bazin had. Ik dacht steeds: “Ik moet dit aankunnen, want de anderen kunnen dit ook”. Maar wat ik ook deed, het lukte niet. Ik vergeleek mijzelf met de ander en ik hield geen rekening met wie ik ben en hoe ik gevormd ben door mijn verleden. Pas toen ik rekening met mijzelf ging houden, kon ik de juiste keuze voor mijzelf maken. Ik zocht een andere baan of beter, een andere baas! Dat gunde ik mijzelf.

Zelfliefde: Nog een laatste belangrijke tip!

Je kent de uitspraak wel:  “Liefde is een werkwoord”. Een relatie met je geliefde gaat niet vanzelf. Zelfliefde is ook een werkwoord, want zelfliefde is niet vanzelfsprekend. Je vervalt  weer terug in je oude gedrag en denkwijze; Je mag pas van je zelf houden als je voldoet. Blijf werken aan een gezonde relatie met jezelf. Want daar draait het bij zelfliefde uiteindelijk om.

Mijn persoonlijke levenslessen over zelfliefde op een rijtje:

1. Zelfliefde is onvoorwaardelijk.
2. Je hebt van niemand toestemming nodig om van je zelf te mogen houden.
3. Zelfliefde is niet blind, narcisme wel.
4. Je mag rekening houden met je beperkingen, belemmeringen en hoe het verleden/leven jou gevormd heeft.
5. Geef het gevecht of het verzet tegen wie je bent op, stop met jezelf continue te fixen.
6. Jouw eigenaardigheden en “minpuntjes” geven jou juist pit, karakter en maken het plaatje compleet.
7. Zelfliefde is een werkwoord. Werk aan een gezonde relatie met jezelf, dit is je basis.
8. Last but not least: Zelfliefde mag vanzelfsprekend zijn, altijd.

Deze tips helpen mij om oprecht van mijzelf te houden. Ik hoop dat deze tips jou ook helpen. Zelfliefde is voor jou waarschijnlijk niet vanzelfsprekend en onvoorwaardelijk. Ik ben mij er bewust van dat vaak meer nodig is dan tips delen. In mijn praktijk ontdekken steeds meer mensen de positieve effecten van het ontwikkelen van zelfliefde, zelfcompassie en zelfvertrouwen. Ook jou kan ik helpen om meer en vooral oprecht van jezelf te gaan houden. Wil je weten wat ik voor je kan doen? Je bent welkom voor een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Verder lezen? Lees hier hoe mijn artikel “Meer zelfvertrouwen door ’n “Dagboek met ’n Roze Bril“.

Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen. Je kunt bij mij terecht voor:

• Stress en Burn-Out Counselling
• Slaapcoaching bij slapeloosheid / slecht slapen
• Psychosociale Hulp bij perfectionisme, faalangst en weinig zelfvertrouwen
• Als je in een onzekere, stressvolle (werk-)situatie zit.
• Voor een relaxing voetmassage, voor wie geen therapie maar wel ontspanning nodig heeft!
  

Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!

’s Nachts lig je uren wakker in bed. Overdag sleep je jezelf door de dag heen. Niets is zo frustrerend als slapeloze nachten. Je doet er van alles aan om weer goed te slapen. Maar helaas werkt dit vaak averechts. In dit artikel over slapeloosheid,  3 oplossingen die jou niet helpen. Kun je daar direct mee stoppen!

Oplossing 1: Alles uit de kast halen om maar goed te slapen!

Dit is vast herkenbaar. Je probeert van alles om maar goed te slapen. Alle tips die je maar kunt vinden zet je in. Je hebt een haal scala aan producten aangeschaft die jou een gezonde nachtrust beloven. Eigenlijk zorgt niets ervoor dat je werkelijk lekker slaapt. Je hoge verwachtingen worden frustraties. Niets lijkt echt zin te hebben, wat je ook probeert. Je voelt je machteloos.

Je doet enorm je best om jouw slapeloosheid te bestrijden.

Toch is dit niet de manier om je slaappatroon te herstellen. Hoe dit zit? Waarschijnlijk probeer je allerlei tips tegelijk uit. En na een paar nachten, als het niet blijkt te helpen, geef je op. Deze tips hebben voor jou blijkbaar geen zin. Of je nu geen koffie meer drinkt na een bepaald tijdstip, ’s avonds niet meer achter een beeldscherm gaat zitten of aan meditatie doet. De slaap wil niet komen. Het is belangrijk om je ervan bewust te zijn dat je een tip een aantal weken de kans moet geven. En probeer niet  alle tips tegelijk uit, dit geeft zoveel onrust dat je de slaap juist wegjaagt.

Een kanttekening hierbij is dat je afhankelijkheid creeërt van een truc of een product. Stel je hebt een duur kussen aangeschaft en je slaapt best goed met dit kussen. Zonder dit kussen kun je niet slapen. Daarvan ben je overtuigd. Wat doe je als je twee weken op vakantie bent en je bent dit kussen vergeten? Paniek? Wordt dus niet te afhankelijk van dit soort trucjes en producten, hoe aantrekkelijk ze soms ook zijn.

Vaak is er sprake van een placebo-effect en niet van een daadwerkelijk effect.

Het grootste probleem met van alles uitproberen is dat je je teveel focust op slapen. Het is paradoxaal, als je je teveel focust op “moeten slapen” jaag je de slaap juist weg. Je gaat een gevecht aan met je slapeloosheid en dit maakt je alert en wakker. Slapen heeft alles te maken met overgave, met niks doen en ontspanning.  Je hebt geen controle over jouw slapen, alleen over hoe je omgaat met slapeloosheid. En dat kun je, gelukkig, leren.

Oplossing 2: Slaap inhalen!

Een andere korte termijn oplossing is slaap inhalen. Heel begrijpelijk en zeker geen vreemde gedachte. Hoe moet je anders de dag doorkomen? Als het kan ben je geneigd om ’s ochtends uit te slapen. Die uren slaap zijn dan mooi meegenomen. Of je gaat overdag even slapen. Want de slaap die je ’s nachts tekort bent gekomen, wil je graag inhalen.

Dit lijkt een goede oplossing, maar is het niet.

Het effect is dat je ’s avonds niet slaperig genoeg bent om in slaap te vallen (slaapdruk). De slaapuren die je overdag al hebt gemaakt, gaan van de uren ’s nachts af. Hierdoor houd je je slapeloosheid juist in stand. Een uitzondering geldt voor de powernap (niet te laat in de middag of begin van de avond!). Deze mag niet langer dan 20 tot 30 minuten duren. Sterker nog, een powernap kan je helpen aan een gezonder slaappatroon, want het is een vorm van ontspannen. En overdag ontspannen is belangrijk om ’s avonds ontspannen in slaap te vallen.

Slapeloosheid heeft vaak haar oorzaak in (onbewust) te gespannen zijn over de dag heen.

Een andere manier om slaap in te halen is extra vroeg naar bed gaan. Ik hoor dit vaak van mensen die moeite hebben met inslapen. Dan is het een logische gedachte om eerder naar bed te gaan in de hoop eerder in slaap te vallen. Je maakt je nacht hierdoor langer, zodat de kans bestaat dat je meer uur slaapt. Helaas, dit werkt niet. Je bent op het tijdstip dat je wilt gaan slapen nog veel te wakker. En als je te wakker bent, dan geef je jezelf alle ruimte om te piekeren. Je staat weer “aan”. Dat “aanstaan” belemmert je om ontspannen in te slapen. Je piekert jezelf de nacht door.

Langer in bed liggen dan dat je slaap nodig hebt, heeft geen zin.

Sterker nog, het houdt je slapeloosheid in stand. Ga dus nooit langer in bed liggen dan nodig is. Voor een volwassene is dit gemiddeld 7,5 tot 8 uur, maar er zijn persoonlijke verschillen. Zo kun je jezelf en je lichaam eraan wennen om efficiënt te slapen tijdens de uren die je op bed ligt.

Oplossing 3: Dan maar slaappillen…

Je haalt werkelijk alles uit de kast om te slapen. Het lukt niet. In eerste instantie zoek je je soelaas nog in pillen en poeders die vrij verkrijgbaar zijn. Deze middeltjes helpen jou echter niet in slaap te vallen. Misschien gebruik je wel melatonine. Dat hoor ik nu veel om mij heen. Maar bedenk dat de werkzame stof in Nederland slechts 0,3 mg mag zijn en deze dosis is te laag om effectief te zijn. Dit heeft een reden (helaas is dit weer gewijzigd en zijn veel hogere doses verkrijgbaar, gebruik deze niet!).

Het is niet veilig om zonder professionele begeleiding te experimenteren met (een hogere dosis) melatonine! Lees het in dit artikel: Melatonine, de oplossing bij slapeloosheid?

Er zit niets anders op dan naar de huisarts te gaan. Dan maar slaappillen… De kans is groot dat je medicatie voorgeschreven krijgt die onder de groep “benzodiazepinen” valt. Even onder ons, het verbaast mij hoe makkelijk deze medicatie voorgeschreven wordt. Want het helpt je op de langere termijn niet om gezonder te gaan slapen.

Natuurlijk helpen ze in het begin. Je wordt er rustiger van. En rust en ontspanning heb je nodig om te kunnen slapen. Het probleem is alleen dat je door het gebruik van deze medicatie niet gezonder gaat slapen. En je slaapt in totaal hooguit 30 tot 50 minuten meer! Nog belangrijker, jouw herstel op fysiek, cognitief en emotioneel vlak komt niet goed op gang. En dit herstel is juist een belangrijke functie van slapen. Dus hoeveel profijt heb je hier werkelijk van?

Binnen twee weken treedt er gewenning op en heb je een hogere dosis nodig.

Daarbij is de kans groot dat je afhankelijk raakt. Dit heeft met het rebound effect te maken. Zodra je stopt met slaapmedicatie, wordt je slapeloosheid erger dan ooit. Hierdoor raak je ervan overtuigd dat je dit nodig hebt. Jammer, want het rebound effect duurt niet lang. Afbouwen van deze groep medicatie doe je overigens onder begeleiding van een arts/specialist. Stop hier niet op eigen houtje mee! Dat is onverstandig.

Veel voorgeschreven benzodiazepinen zijn: oxazepam, temazepam, lorazepam, lormetazepam, zolpidem!

Maar wat werkt wel?

Werken aan een gezond slaappatroon start al overdag. Zorg in eerste instantie voor ritme en regelmaat in je leven. Daar gedijen we nu eenmaal het best op. Start met iedere dag rond het zelfde tijdstip op te staan en rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Wees hier overigens niet té rigide in. En bouw je dag ’s ochtends op en bouw je dag ’s avonds weer af (afschakelen).

Zoek het in ieder geval niet in oplossingen op korte termijn. Blijf ook niet zelf dokteren. Werken aan een gezond slaappatroon betekent anders met slapeloosheid omgaan. Het herstellen van je slaappatroon kost tijd en commitment. Dat is niet altijd makkelijk. Daarbij kan een goed opgeleide slaapcoach er samen met jou achter komen of je niet beter gebaat bent bij een KNO-arts of begeleiding via slaap-waakcentrum (gespecialiseerde artsen/neurologen) voor verder onderzoek/behandeling.

Schakel professionele hulp in van een slaapcoach die jou stap voor stap kan begeleiden naar een ontspannen nachtrust.

Meer lezen over gezond slapen: “Wat is het verband tussen slapeloze nachten en perfectionisme?“

Behoefte aan verdere hulp? Als slaapcoach help ik mensen weer aan een gezonder slaappatroon. Mijn begeleiding kent een aantal vaste onderdelen, maar is voor een groot deel maatwerk. Nieuwsgierig wat ik voor jou kan doen? Plan gerust een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek in. Hier vind je meer informatie over dit traject.

Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen. Daarnaast volg ik de opleidingsroute POH-GGZ via RINO Groep Amsterdam. Je kunt bij mij terecht voor:

• Stress en Burn-Out Counselling
• Slaapcoaching bij slapeloosheid / slecht slapen
• Psychosociale Hulp bij perfectionisme, faalangst en weinig zelfvertrouwen
• Als je in een onzekere, stressvolle (werk-)situatie zit.
• Voor een relaxing voetmassage, voor wie geen therapie maar wel ontspanning nodig heeft!
  

Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!

De feestdagen komen er weer aan. Ontzettend gezellig, maar voor velen zijn de kerstvoorbereidingen een bron van stress en spanning. Jammer, want dit is helemaal niet nodig. In dit artikel geef ik je 7 tips om onnodige kerststress te voorkomen. Zo kun je ontspannen genieten van de komende feestperiode.

1. Zorg op tijd voor een complete kerst-outfit!

Als je kerst-outfit ruim op tijd  in de kast hangt, scheelt dat kerststress. Het hoeft niet compleet nieuw te zijn. Wees je ervan bewust dat er 2 kerstdagen aan komen en waarschijnlijk wil je er tijdens oud & nieuw ook op z’n paasbest bij lopen. Shoppen voor 3 outfits, dat klinkt leuker dan het werkelijk is…

Kijk gerust in de kast wat je nog hebt hangen om tijdens de feestdagen te dragen. Bedenk wat je daarbij nodig hebt en nog moet aanschaffen. Denk aan panty’s, nieuwe oorbellen, een leuk sjaaltje noem maar op.

Heb je nog iets nieuws “nodig” of wil je gewoon voor een geheel nieuwe outfit gaan? Ga dan zo snel mogelijk de stad in. Als het lukt op je werk of agenda-technisch, neem een dag(-deel) vrij. Het liefst op een maandagmiddag of dinsdagochtend. Zo voorkom je dat je moet shoppen op zaterdag of een ander druk moment (lees: enorm druk en veel gespannen en geïrriteerde mensen die deze blog NIET hebben gelezen).

Het is slim om op een rustiger tijdstip de stad in te gaan. Dan kun je direct nog wat cadeautjes inslaan en ergens relaxed koffie drinken of lunchen. Even wat tijd voor jezelf tijdens de drukke december-periode.

2. Blijf bewegen of sporten!

In de winter ben ik altijd geneigd om binnen te blijven. Lekker op de bank met een boek of tijdschrift en een warm kopje thee. Lui een film kijken kan ik ook waarderen. Herkenbaar?

Vast, want ik weet zeker dat ik niet de enige ben. Toch is het verstandig om te blijven bewegen of sporten. Niet zozeer als compensatie van al die kerstkransjes , maar vooral omdat het stress vermindert. Je voelt je positiever en rustiger en je bent beter in staat om helder te denken. En nog iets, je maakt endorfine aan en dit hormoon zorgt ervoor dat je je goed voelt.

Door lekker te gaan sporten maak je je hoofd even leeg en je krijgt er meer energie voor terug. Dus kom in beweging en schudt met regelmaat de kerststress van je af! Ga wandelen, fietsen, zwemmen, naar de sportschool of volg een lesje zumba of yoga.

3. Kerst- werkstress, ga na wat écht belangrijk is om te doen.

Vlak voor het nieuwe jaar, dus rondom de kerstdagen, kan het enorm druk zijn op je werk of binnen jouw onderneming. Je wilt en moet veel zaken afronden. De werkdruk neemt toe, wat spanning kan veroorzaken.

Gek, maar ik zie 1 januari altijd als een soort psychologische deadline. Ik wil dan persé veel af hebben. Vanaf eind november heb ik al een lijst liggen. Maar de meeste van deze taken kunnen prima in het nieuwe jaar worden opgepakt. Of ik het nu op 30 december af heb of op 4 januari. Dat maakt eigenlijk niets uit.

En het is al druk genoeg door alle kerstvoorbereidingen. De meeste van ons zijn ook nog een aantal dagen vrij. Eigenlijk baal je van deze vrije dagen. Je had mooi nog het één of ander even af kunnen ronden. Nu kom je tijd tekort.

Voor je je een slag in de rondte werkt, ga eens na wat werkelijk belangrijk is en wat écht af moet. Niet alles op die te do lijst is even belangrijk. Kom je er niet uit? Overleg dit met je leidinggevende, manager of collega. Spreek samen af wat afgerond dient te worden en wat kan blijven liggen. Delegeer belangrijke taken waar je niet aan toe komt en die wel af moeten. In de privésfeer kun je ook taken overlaten aan een ander. Op deze manier heb je meer tijd en energie voor taken binnen je werk of onderneming. Het zorgt dat je to-do lijst krimpt. Dat lucht op.

En “last but not least”, vergeet vooral niet om op het werk samen met je collegae te genieten van de kerstsfeer. Het zijn vaak ook gezellige tijden op het werk.

4. Betrek anderen bij de kerstvoorbereidingen.

De aankomende kerst-gezelligheid neemt een hoop kerst-geregel met zich mee. Daar sta je potverdorie helemaal alleen voor… En al dat regelen kost energie, bakken vol energie. Voor je het weet zit je uitgeblust en chagrijnig op de bank tijdens de kerstdagen.

Laat het niet zover komen, dat is zonde! Het is slim om de regelzaken en taken rondom de kerstdagen te verdelen. Betrek anderen, zoals genodigden en gezinsleden, bij de kerstvoorbereidingen. Maak een lijst van taken en vraag wat de ander hiervan op wil pakken. Of vraag hen naar ideeën. Het zal je verbazen, maar anderen vinden het leuk om betrokken te worden bij de kerstvoorbereidingen, mee te helpen en mee te denken. Dat scheelt jou weer tijd. Maak het allemaal niet te ingewikkeld. Uiteindelijk gaat het om de sfeer, niet om culinaire hoogstandjes. Je kunt best pizza eten.

Let op! Voor velen van ons is het lastig om taken en regelzaken daadwerkelijk  los te laten! Doen anderen het wel zo goed als jij dat kunt? Wordt het daadwerkelijk geregeld? Voldoet het wel aan het plaatje wat jij in jouw hoofd hebt? Laat los en vertrouw erop dat het goed komt! Kerst hoeft niet perfect te zijn., maak het niet groter en belangrijker dan het is!

5. Last minute cadeautjes voor onder de kerstboom of voor als je het echt niet meer weet…

Bijna vergeten…er moeten ook nog cadeautjes onder de kerstboom. En je hebt nog maar een paar dagen. Je ziet er tegenop om te gaan winkelen tijdens de enorme drukte. Ook is veel al uitverkocht  of het lukt je niet om een origineel, persoonlijk cadeau te verzinnen. Het is druk op je werk en dan hebben we het nog niet over de andere kerstvoorbereidingen gehad…geen tijd…

Maak persoonlijke tegoedbonnen! Ga naar de winkel en koop een aantal mooie (kerst-)kaarten om tegoedbonnen van te maken. Misschien heb je mooie kaarten in huis liggen, dan hoef je niet eens naar de winkel.

Van een gewone kaart kun je een persoonlijke tegoedbon maken. Schrijf een tegoedbon voor je moeder waarin je aangeeft samen met haar een mooie shawl uit te zoeken in de stad (in januari!). Als je haar dan ook een kop koffie met wat lekkers aanbiedt tijdens het winkelen, dan geef je niet alleen een cadeau, maar ook een gezellig dagje uit.

Bedenk wat de ander leuk vindt om te doen of te krijgen en wat jij hierin kunt bieden. Kun je lekker koken? Bied aan die goede vriendin een tegoedbon aan waarin je vertelt dat je een 3-gangenmenu voor haar gaat maken. Met een tegoedbon geef je een mooie ervaring of een uitgesteld cadeau die jullie samen gaan uitzoeken.

Op een rijtje nog een aantal leuke ideeën:

• Een gebreide sjaal voor de komende koude wintermaanden (januari en februari), als je een beetje leuk kunt breien tenminste.
• Samen naar een workshop bonbons maken, sushi maken of wijn proeven.
• Naar de film of het theater (je geeft het kaartje natuurlijk cadeau).
• Een klus in huis opknappen waar de ander tegenop ziet.
• Voor je geliefde een romantisch weekendje weg.
• Een bon voor een massage als je dit zelf kunt. Of je kunt bij mij een bon voor een voetmassage bestellen. Ik stuur deze naar je toe! Kleine moeite, groot plezier.

Wees hier creatief in!

6. Stel je perfectionistische kerstverwachtingen bij!

Je kijkt vast uit naar de kerstdagen. En gevoed door de media heb je hier hoge verwachtingen van. Alles is perfect, mooi en gebeurt in harmonie. Uiteraard ben je op die dag niet met het verkeerde been uit bed gestapt. Je krijgt geen ruzie met je partner en je kinderen gedragen zich voorbeeldig. Daarbij zie je er beeldschoon uit en een “bad-hairday” bestaat op deze dagen niet. Het 8-gangen diner lukt je uitstekend, alles is perfect op elkaar afgestemd. Zingend sta je in de keuken in die fantastisch nieuwe jurk in maatje 36. Iedereen is lief voor elkaar….

Word wakker! Het wordt nooit zoals je tijdens de reclames of op Social Media ziet, nooit!

Stel je verwachtingen bij. Tijdens de kerstdagen zijn we niet anders dan anders. Het levert veel druk op om aan al die hoge verwachtingen rondom deze dagen te voldoen. Daarbij verwacht je ook teveel van de ander. Dit kan weer voor onderlinge irritaties zorgen. Dat is jammer, want zo kun je niet op een ontspannen manier genieten van de feestdagen. Ga er maar vanuit dat er iets “mis” zal gaan. Niets is perfect, zelfs kerst niet.

7. Stop met die geforceerde gezelligheid!

Irritatie en verveling; De sfeer tijdens de kerstdagen kan dalen tot het vriespunt. Het wordt er niet gezelliger op. Tijdens deze dagen zitten we veel op elkaars lip niets te doen. Er worden nietszeggende gesprekken gevoerd om maar wat te doen te hebben. En waar vooral niemand op zit te wachten. Want ja, het moet wel gezellig zijn. En dat moet blijkbaar mét elkaar!

Stop met die geforceerde gezelligheid! Ook met de kerstdagen is iedereen gewoon zichzelf en dat kan best wel eens botsen. Dat is nu eenmaal zo, ga dit niet krampachtig ontlopen. Je hoeft ook niet op elkaars lip te zitten. Trek jezelf terug met een boek. Ga gerust alleen of met een ander een wandeling maken. Pak ouderwets de sjoelbak erbij, doe iets actiefs met de mensen die dit ook willen. Of ga film kijken als je dit leuk vindt. Forceer mensen niet om dingen te doen waar ze geen zin in hebben.

Geef elkaar ruimte! Er is niets mis met dat ieder gewoon lekker z’n gang kan gaan. Dan is het moment dat jullie allemaal bij elkaar zitten tijdens het kerstdiner, ook een stuk gezelliger.

Ik hoop dat je wat aan deze tips hebt. Heb je zelf nog een goede tip, zet het gerust in een reactie hieronder! Daar help je anderen weer mee! En voor ik het vergeet, heel fijne feestdagen. De eerstvolgende blog verschijnt in 2020! – Liefs Roos

Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen.

• Stress en Burn-Out Counselling
• Slaapcoaching bij slapeloosheid / slecht slapen
• Psychosociale Hulp bij perfectionisme, faalangst en weinig zelfvertrouwen
• Als je in een onzekere, stressvolle (werk-)situatie zit.
• Voor een relaxing voetmassage, en vanaf januari 2020 Indiase Hoofdmassage voor wie geen therapie maar wel ontspanning nodig heeft!
  

Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!

Vind je het moeilijk om tot rust te komen, sta je altijd aan? Ben jij ambitieus, gedreven en altijd bezig bent om succes na te streven? Maar is het eigenlijk nooit (goed) genoeg? Heb je moeite om stil te zitten en moet je nuttig bezig, altijd? En voel je je schuldig als je niets doet? Blijft je hoofd overuren draaien?  Speciaal voor jou schreef ik deze ode aan luiheid.

Een ode aan luiheid, aan lummelen en pierewaaien.

We kunnen niet zonder, al zouden we dat wel graag willen. Want wie wil er nu niet altijd actief, ambitieus en gedreven in het leven staan. Je krijgt meer voor elkaar en het levert waardering op. Luiheid heeft een ronduit negatief imago. Zo wil je niet gezien worden.

“Ledigheid is des duivels oor kussen” zegt een oud en bekend gezegde.

Dat heb ik heel lang ook zo gevonden. Als ik een dag (te) weinig had gedaan naar mijn zin, dan voelde ik mij chagrijnig, ik vond mijzelf slap en lui. Ik had veel meer kunnen bereiken. Ik vond mijzelf te passief, maar blijkbaar had ik het wel nodig om een beetje rond te lummelen. Maar zo’n to-do lijst die niet volledig afgestreept is maakt onrustig, niet waar? Dus ik ging op zoek naar manieren om een schop onder mijn eigen kont te geven. Dat deed ik met schema’s en strakke planningen. Echt werken deed dat niet, ik hield er vooral schuldgevoel aan over.

Veel mensen gruwen van stil zitten en niets doen.

Het levert schuldgevoel op. Lui zijn is uit den boze, je kunt maar beter nuttig bezig zijn en je handen laten wapperen. Een boodschap die velen van ons tijdens de opvoeding en op school is mee gegeven. Laatst hoorde ik van iemand die altijd hard werkt in de zorg, dat zij een reprimande kreeg omdat ze even niets deed. Ook op de werkplek wordt lummelen niet erg gewaardeerd, zelfs niet getolereerd. Gek, want niemand kan een hele werkdag productief zijn.

En wie wil er nu voor lui worden aangezien. Liever komen we als actief, nuttig, ambitieus over. Dat is positief. Met niets doen heeft nog nooit iemand wat bereikt. Toch schrijf ik een ode aan luiheid, aan lummelen, aan pierewaaien, niets doen en uit het raam staren. Waarom? Omdat we dit wel meer mogen doen.

In onze samenleving ligt de nadruk heel erg op doen en op actie.

Ambitie en gedrevenheid levert ons niet alleen succes op, maar vooral waardering van de buitenwereld. We hebben het “druk-druk-druk”, daar zijn we trots op. Maar altijd actief en bezig zijn is helemaal niet zo goed voor je als dat je denkt. Je staat hierdoor altijd aan. “Ja en?”, hoor ik je zeggen. Ik ga je dat eens rustig uitleggen.

Altijd aanstaan of actief zijn verbruikt nodeloos veel energie. Als je altijd bezig bent, al is het alleen in je hoofd, dan kun je je accu niet fatsoenlijk opladen. Je kunt niet bijtanken. En dat heb je wel nodig. Misschien denk je dat rust vanzelf komt op het moment dat alles af is, op orde is, opgelost is of eindelijk goed genoeg of beter, perfect is. Maar het is nooit af, goed genoeg of perfect. Dus je blijft aanstaan, wat weer voor chronische, negatieve stress zorgt.

Hoe zit dit nu in elkaar?

Stress is een fysieke reactie die het ons mogelijk maakt om een bedreigende situatie op te lossen of om focus te houden en te presteren als dat nodig is. Hiervoor moeten we actief zijn. De ortho-symphaticus in ons zenuwstelsel zorgt ervoor dat we in actie komen. Op deze manier kunnen we iets oplossen, iets verbeteren of bereiken. De ortho-symphaticus noem ik ook wel het gaspedaal. Het is goed dat we dit hebben, anders waren we als mensheid allang uitgestorven.

Zodra de situatie weer onder controle is of we hebben gepresteerd, dan is het tijd voor rust en ontspanning.

We hebben rust nodig om zowel mentaal als fysiek weer te kunnen herstellen, bij te tanken en je accu weer op te laten. De para-symphaticus neemt het over. Deze kun je zien als je persoonlijke rem. We vertragen en komen tot rust waardoor we weer voldoende energie opbouwen. Hiermee bereiden we ons voor op de volgende bedreigende situatie, actie of prestatie die we moeten leveren.

Deze twee systemen horen dus bij elkaar en kunnen niet zonder elkaar. Ze vormen samen de twee hoofdonderdelen van ons autonome zenuwstelsel. Toch gassen we meer dan goed voor ons is. En de rem kunnen we maar slecht vinden. We staan altijd aan. Dat is niet vreemd, actief zijn wordt in onze samenleving gewaardeerd.

En bedenk dat we meer prikkels binnenkrijgen dan ooit, waar we bewust of onbewust iets mee moeten doen. Alleen het verwerken hiervan kost ons al energie. Daarbij zorgt onze ortho-symphaticus ervoor dat we ontzettend alert blijven op mogelijke dreiging en negatieve dingen die opgelost moeten worden (verhoogd arousal). We ervaren hierdoor meer dreiging dan er werkelijk is. En zo blijven we aanstaan. De twee systemen waar ik het net over had, zijn uit balans.

We raken in een vicieuze cirkel waar we moeizaam uitkomen.

Om hier uit te komen is het belangrijk dat je de rem bewust leert te gebruiken. Als je dit niet doet, ga je net zolang door tot je crasht. Of je hobbelt ontevreden door, je afvragend wanneer je nu eindelijk eens genoeg energie hebt om gelukkig te worden. Zet er nog een tandje bij, je bent er bijna! Los stress op met nog meer stress!

We moeten chronische stress niet actief te lijf gaan om meer energie te krijgen. Op deze manier zoek je de oplossing in wat juist het probleem is, een onderdeel van het probleem is of het probleem juist in stand houdt. Dat is niet vreemd. Onze natuurlijk neiging om een bedreigende situatie of probleem op te lossen is vanuit ons ortho-symphatisch systeem, onze gaspedaal dus. We komen nog meer in actie, want we zijn iets aan het oplossen. Je werk moet af, want dan komt er rust. Je scriptie moet perfect zijn, dan mag je pas lummelen. En succes komt nu eenmaal met een prijs.

Maar moeten we niet juist de rust meer opzoeken om de balans te hervinden?

Dus ga pierewaaien, niets doen, sukkelen, uit het raam staren, mediteren, kortom; Durf lui te zijn! Want wie lui durft te zijn, houdt voldoende energie over voor de dingen en mensen die er werkelijk toe doen. Wat wij kunnen leren van luie types is dat zij super efficiënt met hun energievoorraad omgaan. Zij zullen nooit zonder zitten. Niet dat je vanaf nu alleen nog maar op de bank moet hangen, maar het mag allemaal wel een tandje minder. Vandaar mijn ode aan luiheid! Een ondergewaardeerde eigenschap! Noem het vertragen.

Natuurlijk wil je weten hoe je bewust je rem kunt gebruiken. Ik geef je wat tips:

• Zet het schuldgevoel van je af. Het is niet nodig om je schuldig te voelen als je lekker niets doet. Want als je je schuldig gaat voelen, ga je piekeren. En dan sta je weer aan. Merk schuldgevoel op en laat het aan je voorbij gaan. Doe er even niets mee. Schuldgevoel is aangepraat, meer niet.
• Zie luieren en pierewaaien als nuttige “activiteiten”. Om te presteren en actief te zijn is het belangrijk dat je voldoende energie hebt. Dat ben je nu aan het opdoen.
• Plan momenten van luiheid in! Want anders komt het er niet van. Als je altijd aanstaat, ga je door en verzin je allerlei excuses waarom het er maar niet van komt.
• Zorg ervoor dat je momenten van lummelen zo prikkelvrij mogelijk zijn. Zet social media uit, ga de natuur in of zorg voor een eigen plek in jouw huis waar je tot rust komt. Je lummelt het beste in een prikkelarme zone.
• Wil je tot rust komen? Dan wordt vaak yoga of meditatie aangeraden. Hartstikke goed! Ik hoor vaak dat mensen dit proberen, maar dit hen niet past of dat ze hier juist onrustig van worden. Als je er geen rust in vindt, niet doen. Zoek iets wat wél bij jou past. Je kunt het eventueel later nog eens oppakken.
• Verwar controle(-drang) niet met rust! Controle geeft schijnveiligheid en dit kan de belofte van tot rust komen met zich mee brengen. Om tot rust te komen is het juist zaak om los te laten.
• Misschien voel je weerstand om stil te zitten en niets te doen, omdat je je dan juist gespannen en onrustig gaat voelen. Misschien word je geconfronteerd met gedachten en gevoelens waar je je liever niet bewust van wordt. Je vlucht in actief zijn. Mocht dit bij jou spelen, schakel professionele hulp in. Je kunt dit niet alleen oplossen. Je hebt iemand nodig die je hierbij begeleidt. Ook als je geen idee hebt hoe je tot rust kunt komen, dan is professionele hulp geen overbodige luxe.
• Wil je op een makkelijke manier tot rust komen en de balans herstellen? Boek een massage! Binnen mijn praktijk in Amstelveen kun je een heerlijke voetmassage boeken.

Heb je nog een goede tip of wil je vertellen hoe jij tot rust komt? Schrijf het hieronder op. Dat waardeer ik enorm en de andere lezers ook! Ik heb nog veel meer tips. Deze deel ik regelmatig op mijn Facebookpagina, op LinkedIn en in mijn Facebookgroep.

Heb je hulp nodig om meer luiheid in jouw leven te verwelkomen? Neem gerust contact met mij op voor een vrijblijvend en kosteloos kennismakingsgesprek in mijn praktijk in Amstelveen.

Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen.

Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!

“Niemand wordt met faalangst geboren”

“Je hebt hier hooguit aanleg voor waardoor je op een zeker moment faalangst ontwikkelt. Dit kan door ervaringen in je jeugd zijn. Fouten maken was uit den boze was. Je hebt je nooit veilig genoeg gevoeld om fouten te maken. Je hebt niet leren vallen en dus ook niet geleerd dat je weer op kunt staan”.

Bovenstaand stukje tekst komt uit één van mijn twee gastblogs (’n tweeluik) die ik voor Gezonder Nederland van Yentl Westerbaan heb mogen schrijven. Yentl is professional op het gebied van ’n gezonde leefstijl en zij heeft een missie; heel Nederland gezonder krijgen! Deze missie is niet mis.  En ik mag daar met mijn kennis als stress & burn-out counsellor en psychosociaal therapeut een bescheiden bijdrage aan leveren met mijn gastblogs. Want na deze tweeluik heeft Yentl mij gevraagd om vaker een blog voor haar site te schrijven. Dara ben ik trots op!

Dit keer een tweeluikje over faalangst. De volgende keer zal gaan over zelfvertrouwen en acceptatie.

Heb jij ook interesse in mij als gastblogger voor een eenmalige blog of als vaste gastblogger? Stuur mij een bericht via de contactpagina.

En niet te vergeten, de linkjes naar de twee gastblogs:

• Heb jij angst om te falen?
• Werk aan je faalangst!

Veel leesplezier!

“Simplify Life is vriendelijk geschreven, maar heeft een duidelijke boodschap. Heerlijk, want ik houd niet van zalvend en wazig woordgebruik. Dat mag troostend zijn, maar weerspiegelt wat mij betreft niet de realiteit. Een boek mag mij aanzetten tot nadenken, ik heb geen behoefte aan leefregels of een ‘als ik dit doe dan komt alles goed’- boek. Het mag bij mij wel een kleine aardverschuiving teweeg brengen die wat oncomfortabel aanvoelt. De beweging die hierdoor ontstaat vind ik prettig”.

Hoe leuk is het als je workshop wordt genoemd in een blog! Op 24 maart, ja, alweer een tijdje geleden, gaf ik de workshop “Perfectionisme de Baas” aan 5 enthousiaste deelnemers! Één van de deelnemers, Roland van puntkommaarop.nl, heeft hier een blog over geschreven, wat een eer!

Hartstikke leuk om deze blog ook op mijn site te delen!

Sneak Preview:

“Doordat het een kleine groep van vijf personen was kreeg iedereen ruim de tijd voor zijn of haar inbreng. Hoofdzakelijk ‘haar’ inbreng in de vrouwelijke zin want ik was weer eens de enige man :).

De inhoud van de workshop is prettig en goed opgebouwd. Roos laat genoeg ruimte voor de dynamiek vanuit de groep. Het was zo één uur. Door haar enthousiasme en het vertellen uit eigen ervaring is er eigenlijk geen drempel meer en voel je jezelf zo op je gemak. Achteraf krijg je nog een mooie en uitgebreide hand-out toegestuurd zodat je alles nog eens op het gemak kunt nalezen en inzetten voor een makkelijker en leuker leven ;).”

Lees de blog van Roland van Tilborg verder op zijn blogsite!

We hebben al van heerlijk weer kunnen genieten. Het is duidelijk, de zomer komt er weer aan, dus ook de warme dagen. En ik hoop altijd op veel warme dagen. Ik ben gek op een terrasje pakken, naar het strand gaan en zwoele zomeravonden. Maar ik zie op tegen de nachten. Ik kan niet slapen van de warmte. Ik ben dan zo onrustig. Gelukkig weet ik als slaapcoach wat ik  hieraan kan doen. Tijd om deze 12 tips om goed te slapen tijdens warme nachten met jou te delen. Bewaar ze goed voor als het écht warm wordt.

Zomerse dagen zijn heerlijk, maar warme nachten kunnen voor veel frustraties zorgen.

Slecht slapen is bij mij dan eerder regel dan uitzondering. Ik heb het warm en benauwd. Ik lig maar te woelen in mijn bed. De volgende dag voel ik mij  moe, sloom en ik kan mij slecht concentreren. Hoe kan ik toch die zwoele nachten beter doorkomen?

En hoe het komt dat we zo slecht slapen tijdens warme nachten?

Dat is heel simpel. Één van de factoren die effect heeft op hoe wij ’s nachts slapen is ons bioritme. Maar ons interne klokje loopt wat langzamer dan 24 uur, namelijk 24,8 uur. Om ons biologische ritme gelijk te laten lopen met onze omgeving, zijn we afhankelijk van zogenaamde “zeitgebers” (tijdsaanduiders). Dit zijn signalen die ons (lichaam) informatie geven over waar we ons bevinden in het 24-uursritme. Ofwel; Hoe laat het ongeveer is en of het bijvoorbeeld tijd is om te gaan slapen of om actief te zijn.

Één van deze zeitgebers is onze lichaamstemperatuur. Op het moment dat je lichaamstemperatuur ’s avonds daalt, is dit het signaal aan je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Iedere avond zakt je lichaamstemperatuur iets.  Maar als het warm is in huis, krijgt je lichaam daar niet goed de kans voor. Je lichaamstemperatuur neemt niet voldoende en niet snel genoeg af. Dit resulteert in onrustige nachten. De meeste tips om goed te slapen tijdens warme nachten zijn ook hierop gericht. Oja, tip 10 is mijn persoonlijke favoriet!

Hier komen de 12 tips

Tip 1: Ramen, deuren & gordijnen sluiten!

Het is zover, de temperaturen zijn flink gestegen in ons koude kikkerlandje! Heerlijk! Maar vergeet niet alle deuren, ramen en gordijnen dicht te houden overdag. Als je dat niet doet, vult de ruimte zich met warmte. Zodra het ‘s avonds afkoelt buiten, zet dan alles open. O ja, doe ook zoveel mogelijk elektrische apparaten uit, ook die geven warmte af!

Tip 2:Beneden slapen!

Blijft je slaapkamer toch nog te warm? Verkas tijdelijk naar een koelere ruimte om te slapen. Warmte trekt naar boven, dus ga gerust op de benedenverdieping slapen. Of leg je matras op de grond, dat schijnt ook een beetje te helpen.

Tip 3: Warm (lauw) douchen!

Neem een warme douche voordat je gaat slapen. Een douche ontspant en je gaat fris naar bed. En het meest belangrijke; Juist de afkoeling als reactie op die warme douche maakt je slaperig en zorgt voor een rustigere nacht (daling lichaamstemperatuur).

Tip 4: Airco & Ven!

Maak gebruik van een airconditioner of een ventilator. Een airconditioner kan je op temperatuur instellen, een ventilator helaas niet. Eigenlijk zuigt de ventilator de lucht van achter naar voren. Wil je koelere lucht? Zet de ventilator ‘s avonds voor het slapen gaan aan voor het raam (wat je hebt opengedaan om af te koelen). Een andere tip voor koelere lucht is om een bak ijs/ijsklontjes/ bevroren fles water achter de ventilator te zetten. Maakt dat ding ‘s nachts teveel lawaai en kun je daar niet van slapen? Gebruik oordopjes, misschien werkt dat. En…muggen houden niet van airco’s en vennetjes. Dat is ook mooi meegenomen.

Tip 5: Wandelingetje!

‘s Avonds is het vaak lekker afgekoeld. Maak een wandelingetje in een rustig tempo voor het slapen gaan. Het is heerlijk verkoelend en je ontspant hierdoor.

Tip 6: Warm kussen!

Pfff, je hoofdkussen wordt tijdens zomernachten zo’n vervelende warmtebron. Draai met regelmaat je kussen om. Veel mensen raden een boekweit-kussen aan, deze blijft wel koel. Ik heb hier persoonlijk geen ervaring mee. Mocht je ervaring hebben met een boekweit-kussen, zet dit in een reactie hieronder!

Tip 7: Slaapkamer goed verduisteren!

De dagen zijn veel langer; Het is langer licht en de zon komt ook lekker vroeg weer op. Dit kan voor ons voor een verstoord bioritme zorgen door een andere “zeitgeber”, namelijk licht. Licht geeft het signaal af dat het tijd is om actief te zijn. Zodra het donker wordt maakt ons lichaam melatonine aan. Melatonine zorgt ervoor dat we goed inslapen. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed verduisterd is of slaap met zo’n slaapmaskertje tijdens de kortste dagen van het jaar.

Tip 8: Luchtige nachtkleding van katoen!

Trek luchtige nachtkleding aan (van katoen). Je zweet tijdens warme nachten meer en katoen vangt dit op. Dit voelt prettiger. Zweten is overigens wel belangrijk om ons lichaam op de juiste temperatuur te houden!

Tip 9: Voldoende vocht!

Drink voldoende vocht (begin nu al). Je verliest meer vocht door zweten om je lichaamstemperatuur op peil te houden, dus je hebt ook meer nodig. Door vochttekort slaap je ook slecht. Zet voor de zekerheid een glas of flesje water naast je bed.

Tip 10: Mijn favoriete tip!-> iets met een washandje…

Dat flesje water naast mijn bed gebruik ik ook op een andere manier. Persoonlijke werkt deze tip voor mij het beste! Ik leg er ook een washandje naast. Die bevochtig ik, als ik als ik niet kan slapen. Met het vochtige washandje dep ik mijn gezicht, nek hals, borst, polsen en armen. Heerlijk dat je je bed hiervoor niet uit hoeft.

Tip 11: Relax! Blijf ontspannen!

Maak je niet druk als het je niet lukt om goed te slapen. Er is nog helemaal niets aan de hand als je 1 of 2 nachten slecht slaapt. Blijf niet in bed draaien. Sta op en ga wat lezen, maak je vooral geen zorgen. Echte warmte duurt altijd maar kort in Nederland. As je je te druk maakt, dan verhoogt dit jouw “arousal” ofwel je alertheid/ waakzaamheid. Dit is een andere belangrijke factor die invloed heeft op de kwaliteit van onze nachtrust. Om goed te slapen moet deze laag zijn, dus ontspan!

Tip 12: Doe ook overdag rustig aan!

Laatst las ik een mooie tip “Hoe je overdag bent, zo ben je ook ‘s nachts”. Hiermee wordt bedoeld dat hoe je je overdag voelt, wat je doet en denkt, effect heeft op je slapen. Het is warm, dus doe overdag al rustig aan (anders raak je “oververhit” door de drukte), drink voldoende vocht en maak je vooral niet druk.

Ik hoop dat jullie wat hebben aan deze tips. Voor mijn werkt nummer 10 erg goed. Sinds vorig jaar hebben we ook ’n draagbare airco die we tijdens echt warme nachten aan zetten.

Wat werkt voor jou goed om te slapen tijdens warme nachten? Zet het hieronder en help anderen hier ook weer mee!

• Slaap je sowieso slecht (ook bij normale Nederlandse temperaturen)? Ik wil en kan jouw helpen naar een betere nachtrust! Schroom niet om mijn hulp in te schakelen en maak een afspraak voor een gratis en kosteloos kennismakingsgesprek!
• Een korte training over beter slapen voor je organisatie/personeelsleden? Een aanrader met eyeopeners volgens de deelnemers van deze korte training! Neem contact op over de mogelijkheden!

Meer lezen over slapen? Lees ook “Wat is het verband tussen slapeloze nachten en perfectionisme” en “Slapeloosheid, 3 oplossingen die jou niet helpen”

Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen. Daarnaast volg ik de opleidingsroute POH-GGZ via RINO Groep Amsterdam. Je kunt bij mij terecht voor:

• Stress en Burn-Out Counselling
• Slaapcoaching bij slapeloosheid / slecht slapen
• Psychosociale Hulp bij perfectionisme, faalangst en weinig zelfvertrouwen
• Als je in een onzekere, stressvolle (werk-)situatie zit.
• Voor een relaxing voetmassage, voor wie geen therapie maar wel ontspanning nodig heeft!
  

Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!