Misschien vraag je je af wat slapeloosheid en perfectionisme in hemelsnaam met elkaar te maken hebben. “Helemaal niets.”, hoor ik je zeggen. Toch wel, er is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat er een verband is tussen slapeloze nachten en perfectionsime. In dit artikel zal ik uitleggen hoe perfectionisme je slaap kan belemmeren, gevolgd door een aantal tips.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die kampen met chronische slapeloosheid vaak hoog scoren op een vragenlijst die perfectionisme meet. En dit verband wordt op internet door meerdere professionals bevestigd. Dit verbaast mij niets. Jammer genoeg wordt hier niet uitgebreid over geschreven. Het wordt alleen benoemd. Dus ben ik zelf in de pen geklommen om een poging te wagen. Hiervoor heb ik deels informatie gebruikt vanuit onderzoek en deels vanuit ervaringen vanuit mijn praktijk.
Wanneer spreken we van slapeloosheid of chronische slapeloosheid?
Je hebt last van slapeloosheid als je minstens een maand lang zo’n 3 keer per week moeite hebt met inslapen of doorslapen. En het wordt chronisch als dit langer dan 6 maanden aanhoudt. Maar goed, één of twee weken slecht slapen kan al ontzettend vervelend zijn. Dat snap ik heel goed.
Belangrijk om te weten is dat in het onderzoek onderscheid wordt gemaakt tussen een gezonde vorm van perfectionisme en ongezond perfectionisme. Wat is nu het verschil?
Ben je op een gezonde manier ambitieus zonder dat je over jouw grenzen gaat? Streef je naar het beste resultaat en ben je iedere keer weer trots op wat je bereikt? En vind je dat je van fouten kunt leren en zelfs beter wordt? Dan ben je gezegend met een gezonde vorm van perfectionisme. Niets aan de hand.
Dit artikel gaat over mensen die last hebben van een ongezonde vorm van perfectionisme. Het gaat niet meer over streven naar het beste resultaat. Nee, je eist van jezelf het allerbeste resultaat. Er is geen ruimte voor falen en fouten. Het is nooit goed genoeg, nooit. Je hebt ook geen idee hoe hoog je die lat hebt gelegd. Of hoe hoog die lat voor jou is gelegd. Of je blokkeert door die hoge eisen. Je begint pas ergens aan als je zeker weet dat je geen fouten kunt maken. Je stelt uit. Je bent continue jezelf aan het beoordelen of bezig met wat de ander van jou of jouw prestaties vindt.
Ongezond perfectionisme neemt continue onzekerheid en stress met zich mee.
Niet iedereen met een negatieve vorm van perfectionisme (ik noem het hierna weer perfectionisme) ontwikkelt slapeloosheid. Je bent er wel extra gevoelig voor. Maar hoe zit dit nu? Wat gaat er mis?
Om gezond en vooral ontspannen te kunnen slapen moet de boog niet altijd gespannen zijn.
Voor perfectionisten is deze boog te vaak gespannen. De druk om te presteren is enorm. Het idee dat je nooit weet wanneer het goed genoeg is, levert jou onzekerheid en stress op. Het besef dat je fouten kunt maken en kunt falen, beangstigt je. Het oordeel van de ander over jou of jouw prestaties houdt je overmatig bezig. Je ploetert door. Misschien blokkeer je wel en stel je dingen uit. Ook daar maak je je zorgen over.
Je piekert je suf, vooral ‘s nachts. Je voelt je gespannen. Misschien ben je je niet eens bewust van deze spanning (gewenning). Juist deze spanning zorgt ervoor dat je niet goed slaapt. Je bent té wakker, te actief in je hoofd. Je piekert en maalt. En ook als je ’s nachts wakker wordt, dan word je overvallen door piekergedachten.
Als rasechte perfectionist laat je het er natuurlijk niet bij zitten.
Je moet goed slapen. Dus je past alle regels voor gezond slapen toe. En terwijl je je zo inspant, blijft het resultaat uit. Hoe kan dat nou? Het is eigenlijk heel simpel. Ontzettend je best doen helpt niet om gezond te slapen. Als je controle wilt over je slaapgedrag en je spant je teveel in, dan kun je je niet overgeven aan ontspanning. Ontspanning is nodig om te slapen.
Je kunt gewoonweg geen controle hebben over je slapen, wel over wakker zijn.
Perfectionisme maakt je dus niet alleen gevoelig voor het ontwikkelen van (chronische) slapeloosheid. Perfectionisme kan ook het probleem in stand houden omdat het verkeerde gewoonten oplevert die je belemmeren om ontspannen te slapen.
Het is heel frustrerend dat je zo je best doet en nog steeds niet goed slaapt. Daarbij maak je je zorgen om de dag van morgen. Je bent je er heel erg van bewust dat slechte nachten van invloed zijn op jouw presteren de volgende dag. Het maakt je zelfs boos dat je wéér niet goed slaapt. Je piekert je suf hierover, je concludeert dat je hierin faalt. Komt het ooit goed? Je ligt als een gespannen snaar in bed. Hoe moet het nu morgen? En de rest van je leven?
De grote vraag is natuurlijk “Wat kan ik hier aan doen?” of beter “Hoe kan ik beter met mijn slapeloosheid omgaan?”.
1. Jouw beeld van de perfecte nacht –
Je valt in slaap zodra je hoofd het kussen raakt, je slaapt in één keer heerlijk door en in de ochtend spring je klaarwakker je bed uit. Dit beeld klopt niet! Ideaal gezien duurt het tussen de 10 en 15 minuten voor je in slaap valt. Het is niet verontrustend als je een keer of misschien wel twee keer wakker wordt ’s nachts. En bij het ochtendgloren direct fris en fruitig je bed uitspringen? Nee, je hebt echt wel een half uurtje nodig om wakker te worden. Start je dag rustig op.
2. Slaap je echt wel zo beroerd? –
Uit onderzoek blijkt dat we meestal meer uur slapen en dat we veel sneller in slaap vallen dan we denken! Om hier achter te komen kun je een slaapdagboek bijhouden. Ook krijg je hier inzicht in door een fitbit of een app als sleepcycle op je smartphone te gebruiken.
3. Ruimte om te piekeren –
Als je net op bed ligt of als je ’s nachts wakker wordt heb je alle ruimte om te piekeren. Je wordt vaak overvallen door negatieve gedachten. Overdag kun je piekergedachten en negatieve gedachten makkelijk wegdrukken. ’s Nachts lukt dit niet. Het levert jou alleen maar spanning op waardoor je slecht slaapt. Je moet namelijk nog al die piekergedachten oplossen, hoezo slapen? Realiseer je dat je in bed niets op kunt lossen.
Wat kun je hier aan doen? Schrijf je piekergedachten en alles waar je mee zit op. Liever niet vlak voordat je gaat slapen, maar aan het einde van je werkdag of aan het begin van de avond. Je kunt dit zien als de start van het ontspannen afbouwen van de dag.
4. Vroeg naar bed gaan –
Ga niet te vroeg naar bed. Ook niet als oplossing omdat het lang duurt voor je in slaap valt. Je bent nog te wakker, waardoor je je piekergedachten alle ruimte geeft. Je bent nog niet slaperig genoeg en je ligt toch niets te doen. Vroeg naar bed gaan heeft geen zin. Je dag rustig en vooral ontspannen afbouwen wel.
5. Inspannen helpt niet, ontspannen wel –
Ik weet dat het vloeken in de perfectionistische kerk is, maar laat de controle over je slapen los. Je spant je teveel in om te slapen en dit werkt uiteindelijk averechts. Je kunt geen controle hebben over slapen. Het gaat ook niet over je inspannen om te kunnen slapen, maar over ontspannen zonder focus op “moeten slapen”. Zorg al voor voldoende ontspanning gedurende de dag!
6. Als het slapen niet lukt, kun je nog wel uitrusten –
Leer ontspannen in bed te liggen! Ook als je niet slaapt. Als je gefrustreerd tegen de klippen op ligt te piekeren, dan heb je de volgende dag minder energie dan als je ontspannen op bed hebt gelegen. Logisch, want piekeren en frustratie kost jou veel energie. Dus leer ontspannen met negatieve gedachten en slapeloosheid omgaan, zodat je meer energie overhoudt voor de volgende dag. Veel mensen merken direct al verschil. Ontspannen in bed liggen kun je bereiken door oefeningen vanuit de ACT/ mindfulness, ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen, de bodyscan.
7. Last but not least! Ga aan de slag met jouw perfectionisme! Dit scheelt een hoop zorgen, onzekerheid, stress, spanning en piekergedachten.
In dit artikel heb ik kort (ahum) antwoord gegeven op de vraag of er een verband is tussen slapeloze nachten en perfectionisme. De onderwerpen slapeloosheid, perfectionisme en vooral de relatie tussen deze twee, zitten complexer in elkaar dan ik hierboven heb omschreven. Ieder mens verschilt ook weer. Wat voor jou helpt, hoeft voor een ander niet te helpen. Het gaat altijd over maatwerk.
Uiteindelijk gaat slapen over ontspannen en overgave, niet over inspannen en controle!
Wist je dat perfectionisme ook oorzaak van een burn-out kan zijn? Één van mijn volgende blogs zal hier over gaan!
Wil je hier professionele hulp? Schroom dan niet om een professional op dit gebied in te schakelen die maatwerk biedt. Ik wil je graag helpen! Wil je meer weten of een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek plannen om met mij de mogelijkheden te bespreken? Neem dat contact met mij op!
Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.
In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied.
Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.
Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.