Heb je moeite om positief over jezelf te denken? Heb je moeite om jouw kwaliteiten te benoemen? En merk je aan jezelf dat je weinig zelfvertrouwen hebt, dat je vaak negatief over jezelf of het leven denkt? Of heb je het idee dat je nooit voldoet, nooit goed genoeg bent? En wil je hier wat aan doen?
In dit artikel help ik je op weg naar meer zelfvertrouwen door de praktische coachopdracht: Meer zelfvertrouwen door ’n “Dagboek met een Roze Bril”.
Ik begrijp dat je je afvraagt wat dit nu is, een dagboek met ’n roze bril. Hiermee bedoel ik een dagboek waarin je dagelijks zo’n 10 tot 20 minuten alleen positieve dingen opschrijft. Officieel heet dit een “Witboek” (als tegenstelling van een zwartboek) en veel cliënten die in mijn praktijk komen noemen dit hun “Positief Boekje”.
Één van mijn cliënten noemt dit haar “Dagboek met ’n Roze Bril”, omdat zij hierdoor heeft geleerd met een andere, positieve bril naar zichzelf en haar leven te kijken. En dat is precies het doel van het dit dagboek, ik kan het niet beter omschrijven. Want je gaat hierdoor vanuit een positief perspectief naar jezelf en het leven kijken.
Maar hoe werkt dit dan?
Als je een negatief beeld hebt van jezelf en/of het leven, dan neem je alleen negatieve dingen hierover waar. Selectieve waarneming noemen we dat. We zien en horen alleen wat bij ons zelfbeeld of wereldbeeld hoort. Als iets niet bij dit beeld aansluit, komt dit niet goed bij ons aan. Je schuift het aan de kant of het komt gewoonweg niet bij je binnen.
Stel jouw manager geeft je 10 complimenten over een project wat je hebt afgerond en één puntje van kritiek. Wat blijft bij jou hangen? Waar pieker je over? Waar blijf je ’s nachts van wakker liggen? Juist, al je aandacht gaar naar dat ene puntje van kritiek. De complimenten lijken niet meer belangrijk. Je focust je op wat negatief is. Zie je wel, je voldoet niet.
Hoe kom je aan zo’n negatief beeld over je jezelf en/of het leven?
Indrukken en informatie die je opdoet tijdens je leven sla je op in je geheugen. Ons geheugen ordent, rubriceert en groepeert dit. Je kunt het vergelijken met opruimen. Alles wat bij elkaar hoort, orden je in één doos. Dingen waar je niets mee kunt gooi of geef je weg. Op deze manier houd je overzicht en dat geeft weer rust.
En dat gebeurt ook met alle informatie en indrukken die wij opdoen. We ruimen het op in ons geheugen. Dat is meestal hartstikke nuttig. Anders wordt het een puinhoop en weten we niet meer waar we iets kunnen vinden (in welke doos). Ook hier geeft het de nodige overzicht en hiermee rust. Maar dit is niet altijd het geval.
Stel je gooit alle complimenten weg, je kunt er niets mee. Het sluit niet aan bij de informatie die je over jezelf hebt. Je hebt daar helemaal geen doos voor in je geheugen. En alleen dat punt van kritiek kun je kwijt in de doos met het label: “Zie je wel, ik voldoe toch niet”. Dan ontwikkel je vooroordelen over jezelf. Het beeld wat je van jezelf en het leven hebt, is niet compleet. Je ziet het door een zwarte bril, negatief, selectieve waarneming dus. Je doet jezelf tekort.
Gelukkig kun je hier iets aan doen zodat je meer zelfvertrouwen krijgt!
Als er nog geen passende doos in je geheugen is voor een positieve kijk op jezelf, dan kun je er één creëren en naast die andere door zetten. En dat is nu precies wat je met het “Positief Boekje” gaat doen. Je maakt plek in je geheugen voor een ander perspectief op jezelf en/of het leven. Het dagboek inspireert, motiveert en geeft richting hierin.
Hoe pak je dit aan om meer zelfvertrouwen te krijgen?
Als eerste is het belangrijk dat je een schrijfboekje aanschaft. Misschien heb je er nog eentje liggen. En zorg voor een pen die fijn schrijft. Niets is zo irritant dan een pen die hapert of niet lekker in de hand ligt. Sommigen vinden het fijn om er bij te tekenen of wat creatiever met dit boekje om te gaan, daar ben je vrij in. Andere mensen vinden het prettig om ’s avonds achter hun pc te kruipen en het daar op te schrijven in een vast document. Ook dat mag.
Zorg ervoor dat je op een rustig moment op de dag het boekje pakt en er zo’n 10 tot 20 minuutjes tijd voor neemt. Ga er echt even voor zitten, plan het gerust in je agenda. Alle begin is moeilijk, dat geldt ook voor dit Witboek. Je zult moeite ervaren om iets positiefs op te schrijven. Dat geeft niets. Verder in dit artikel ga je ik je op een concrete manier op weg helpen.
Wat zet je allemaal in je Dagboek met ’n Roze Bril om meer zelfvertrouwen te krijgen?
- Wat was/voelde goed vandaag?
- Waar voelde je je goed bij?
- Wat lukte vandaag?
- Wat heb je aan moois gezien, beleefd of gehoord?
- Waar heb je vandaag van genoten?
- Welk compliment heb je vandaag gehad?
- En welk compliment heb je aan een ander gegeven?
- Wat was vandaag leuk? Gezellig? Inspirerend?
- Waar zag je tegenop en heb je toch gedaan?
- Waar ben je trots op?
- Hoe heb je vandaag goed voor jezelf gezorgd?
- Hoe liefdevol en mild was je vandaag naar jezelf?
- Wat voor nieuws heb je vandaag geleerd of uitgeprobeerd?
- Wie heb je vandaag ondersteund of getroost? En hoe?
- Wie ondersteunde of troostte jou vandaag? En hoe?
- Welke klusje heb je vandaag gedaan die maar bleef liggen?
- En wat heb je juist gelaten? Wat voor positiefs kwam daarvoor terug?
Tijdens het schrijven is het goed om niet in algemeenheden te vervallen. Schrijf het zo concreet mogelijk vanuit de “ik”-vorm op en omschrijf je eigen aandeel. Er is geen ruimte voor het negatieve, let goed op zinnen die beginnen met “ja maar”. Deze horen niet in je dagboek thuis. Deze woorden ontkrachten het positieve.
Hoe hou je het schrijven vol?
Zoals met veel dingen gaat, komt altijd ergens de klad erin. Je komt er niet aan toe. Je hebt alles wel een keer opgeschreven of je hebt echt geen idee hoe je verder moet. Hieronder vind je een aantal praktische tips om het vol te houden.
- Neem altijd een klein notitieboekje of klein kladblokje mee. Je kunt ter plekke iets opschrijven en later op de dag in je dagboek verwerken.
- Zit je dagelijks achter je PC? Maak dan een document aan, schrijf steeds iets op en mail het naar thuis om het daar in je dagboek te verwerken.
- Leg je de lat nogal hoog? Verlaag je eisen en kijk op een milde manier naar jezelf. Kijk ook eens op een positieve manier door de ogen van de ander naar jezelf. Wat valt je op?
- Houd rekening met de omstandigheden. Als je je niet lekker voelt of slecht geslapen hebt, dan ben je niet tot grote prestaties in staat. Wees mild naar jezelf.
- Herhaal, dat geeft niet, denk juist aan de kracht van herhaling!
- Deel grote resultaten op in kleine stappen.
- Heb je het idee dat je vooral met je verstand schrijft, maar dat het niet positief voelt. Schrijf het toch op, je gevoel blijft vaak achter op je verstand. Dat is normaal.
- Neem een maatje die bijvoorbeeld wekelijks met jou je dagboek doorneemt. Dit werkt als een stok achter de deur.
- Ga eens een week een thema aan zoals “je grenzen aangeven”, “goed voor jezelf zorgen” of ben je bezig met een scriptie/opdracht/ project en wissel eens van thema.
- Lukt het echt even niet en frustreert het je alleen maar? Neem gerust een week pauze van je Witboek.
Het bijhouden van een dagboek met een roze bril is voor iedereen een mooi experiment om te doen. Zeker als je in een periode zit waarin het niet meezit of als je bijvoorbeeld aan iets nieuws begint waar je onzeker over bent.
Lukt het je niet goed om dit Positief Boekje meer zelfvertrouwen te krijgen? schakel een counsellor, lifecoach of professional in!
Levert dit je niet op wat je ervan verwacht en is het niet voldoende voor jou? Schroom niet om professionele hulp in te schakelen van een professional als een psycholoog of een goed geschoolde counsellor of lifecoach. Een professional ondersteunt je in en helpt je bij ‘t opbouwen van meer zelfvertrouwen en een positief zelfbeeld.
Wil je met mij aan de slag? Stuur mij een berichtje om een vrijblijvend en kosteloos kennismakingsgesprek te plannen of boek dit makkelijk online.
Wil je meer lezen over dit thema? Lees hier mijn artikel “Zelfliefde, wat mij helpt om oprecht van mijzelf te houden“.
Bron: “Negatief Zelfbeeld”, van Manja de Neef.
Ik ben Roos Streumer (1973). Door het schrijven van artikelen wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag en nacht kunt halen.
In het dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk in Amstelveen waar ik stress en burn-out counselling, psychosociale therapie, slaap-coaching en ontspannende massages bied.
Wil je geen enkel artikel missen? Schrijf je dan in voor Mentaal Magazine. Of volg mij op Facebook, LinkedIn of Instagram.
Heb je vragen over dit artikel of vragen of interesse in mijn begeleiding? Stuur gerust een mail naar: info@mentaalonderhoud.nl of gebruik het contactformulier.