De zomer komt er weer aan, dus ook de warme dagen. En ik hoop altijd op veel warme dagen. Ik ben gek op een terrasje pakken, naar het strand gaan en zwoele zomeravonden. Maar ik zie op tegen de plaknachten. Herkenbaar? Tijd om 12 tips voor beter slapen tijdens plaknachten te delen.
Zomerse nachten zijn heerlijk, maar die plaknachten nogal frustrerend. Slecht slapen is bij mij dan eerder regel dan uitzondering. Ik heb het warm, benauwd en voel mij onrustig. Ik lig maar te woelen in mijn bed. Pffff…De volgende dag voel ik mij moe, sloom en ik kan mij slecht concentreren. Niet ideaal.
Hoe komt het dat wij zo slecht slapen tijdens plaknachten?
***
Dat is heel simpel. Één van de factoren die effect heeft op hoe wij ’s nachts slapen is ons bioritme. Maar ons interne klokje loopt wat langzamer dan 24 uur, namelijk 24,8 uur.
Om ons biologische ritme gelijk te laten lopen met onze omgeving, zijn we afhankelijk van zogenaamde “zeitgebers” (tijdsaanduiders). Dit zijn signalen die ons (lichaam) informatie geven over waar we ons bevinden in het 24-uursritme.
Ofwel; Hoe laat het ongeveer is en of het bijvoorbeeld tijd is om te gaan slapen of om juist actief te zijn. Één van deze zeitgebers is onze lichaamstemperatuur. Op het moment dat je lichaamstemperatuur ’s avonds daalt, is dit het signaal aan je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Iedere avond zakt je lichaamstemperatuur iets.
Maar als het warm is in huis, krijgt je lichaam daar niet goed de kans voor. Je lichaamstemperatuur neemt niet voldoende en niet snel genoeg af. Dit resulteert in onrustige nachten. De meeste van mijn tips om goed te slapen tijdens warme nachten zijn ook hierop gericht.
Hier komen de 12 tips:
Oh ja, nummer 10 is mijn persoonlijke favoriet!
Sluit ramen, deuren & gordijnen
Het is zover, de temperaturen zijn flink gestegen in ons koude kikkerlandje! Heerlijk! Maar vergeet niet alle deuren, ramen en gordijnen dicht te houden overdag. Als je dat niet doet, vult de ruimte zich met warmte. Zodra het ‘s avonds afkoelt buiten, zet dan alles open. O ja, doe ook zoveel mogelijk elektrische apparaten uit, ook die geven warmte af!
Slaap beneden
Blijft je slaapkamer toch nog te warm? Verkas tijdelijk naar een koelere ruimte om te slapen. Warmte trekt naar boven, dus ga gerust op de benedenverdieping slapen. Of leg je matras op de grond, dat schijnt ook al een beetje te helpen.
Warm of lauw douchen
Neem een warme douche voordat je gaat slapen. Een douche ontspant en je gaat fris naar bed. En het meest belangrijke; Juist de afkoeling als reactie op die warme douche maakt je slaperig en zorgt voor een rustigere nacht (daling lichaamstemperatuur).
Airco & Ven
Maak gebruik van een airconditioner of een ventilator. Een airconditioner kan je op temperatuur instellen, een ventilator helaas niet. De ventilator zuigt de lucht van achter naar voren, meer niet.
Wil je koelere lucht? Zet de ventilator ‘s avonds voor het slapen gaan aan voor het raam (wat je hebt opengedaan om af te koelen). Een andere tip voor koelere lucht is om een bak ijs/ijsklontjes/ bevroren fles water achter de ventilator te zetten.
Maakt dat ding ‘s nachts teveel lawaai en kun je daar niet van slapen? Gebruik oordopjes, misschien werkt dat. En…muggen houden niet van airco’s en vennetjes. Dat is ook mooi meegenomen.
Maak een wandeling
Nee, niet ’s nachts…
‘s Avonds is het vaak lekker afgekoeld. Maak een wandelingetje in een rustig tempo voor het slapen gaan. Het is heerlijk verkoelend en je ontspant hierdoor.
Alternatief voor ’n warm kussen
Pfff, je hoofdkussen wordt tijdens plaknachten zo’n vervelende warmtebron. Draai met regelmaat je kussen om. Veel mensen raden een boekweit-kussen aan, deze blijft wel koel. Ik heb hier persoonlijk geen ervaring mee. Mocht je ervaring hebben met een boekweit-kussen, zet dit in een reactie hieronder!
Slaapkamer goed verduisteren
De dagen zijn veel langer; Het is langer licht en de zon komt ook lekker vroeg weer op. Dit kan voor ons voor een verstoord bioritme zorgen door een andere “zeitgeber”, namelijk licht.
Licht geeft het signaal af dat het tijd is om actief te zijn. Zodra het donker wordt maakt ons lichaam melatonine aan. Melatonine zorgt ervoor dat we goed inslapen. Zorg ervoor dat je slaapkamer goed verduisterd is of slaap met zo’n slaapmaskertje tijdens de kortste dagen van het jaar.
Nachtkleding van katoen
Trek luchtige nachtkleding aan, het liefst van katoen. Je zweet tijdens warme nachten meer en katoen vangt dit goed op. Dit voelt prettiger. Zweten is overigens wel belangrijk om ons lichaam op de juiste temperatuur te houden!
Drink voldoende vocht
Drink voldoende vocht (begin nu al). Je verliest meer vocht door zweten om je lichaamstemperatuur op peil te houden, dus je hebt ook meer nodig. Door vochttekort slaap je ook slecht. Zet voor de zekerheid een glas of flesje water naast je bed. Een kleine moeite!
Mijn favoriete tip!
Iets met een washandje…
Dat flesje water naast mijn bed gebruik ik ook op een andere manier. Persoonlijke werkt deze tip voor mij het beste! Ik leg er ook een washandje naast. Die bevochtig ik, als ik als ik niet kan slapen. Met het vochtige washandje dep ik mijn gezicht, nek hals, borst, polsen en armen. Heerlijk dat je je bed hiervoor niet uit hoeft.
Blijf ontspannen! Relax
Maak je niet druk als het je niet lukt om goed te slapen. Er is nog helemaal niets aan de hand als je 1 of 2 nachten slecht slaapt. Blijf niet in bed draaien. Sta op en ga wat lezen. Maak je vooral geen zorgen.
Als je je te druk maakt, dan verhoogt dit jouw “arousal” ofwel je alertheid/ waakzaamheid. Dit is een andere belangrijke factor die invloed heeft op de kwaliteit van onze nachtrust. Om goed te slapen moet deze laag zijn, dus ontspan! En bedenk, echte warmte duurt altijd maar kort in Nederland.
Doe ook overdag rustig aan
Tijdens mijn opleiding slaapcoaching (2018) leerde ik: dit “Hoe je dag is, zo wordt ook je nacht”. Hiermee wordt oa bedoeld dat hoe je je overdag voelt, wat je doet en denkt, effect heeft op je slapen. Niet alles heb je in de hand natuurlijk, een dag kan gewoon hectisch zijn door van alles.
Maar het is nu eenmaal warm, dus doe overdag al rustig aan en schakel even terug. Anders raak je “oververhit” doordat je van alles moet. Drink voldoende vocht en maak je vooral niet druk.
Tussen deze 12 tips zitten vast bruikbare tips die je nog niet wist. Voor mij is de tip met het washandje in combinatie met een ventilator fijn. Zo kan ik beter slapen tijdens plaknachten.
Eerlijk is eerlijk, we hebben nu ook een airco voor de échte plaknachten. Maar goed, niet iedereen heeft zo’n ding en niet overal waar je slaapt is airco. Dan is een washandje of iets dergelijks met een flesje water altijd voor handen.
Slaap je sowieso slecht. En wil je hier wat aan doen op de korte termijn? In mijn praktijk en online via Zoom bied ik de Individuele Training “Slapen als (een) Roos“. Een fijne training van 90 minuten waarin ik laat zien hoe je een tevreden slaper wordt.
Ik ben Roos Streumer (1973). Mijn artikelen zitten vol inspiratie en inzichten om meer richting, vorm en kleur aan je leven te geven.
Nog meer inspiratie vind je op mijn Instagram account! Of schrijf je in voor de maandelijkse “Mentaal Magazine”, de 1ste verschijnt op 1 augustus 2026.
In mijn werkend leven bied ik trajecten Counseling en Single Session Therapy aan. Dat doe ik in mijn sfeervolle praktijk in Amstelveen of online via Zoom.
Mocht je interesse hebben of nieuwsgierig zijn, kijk gerust op mijn website rond.
Zijn er vragen of onduidelijkheden? Stuur mij dan een bericht via het contactformulier. Ik beantwoord deze graag voor je!