Melatonine, het is niet meer weg te denken uit de schappen van de drogisterij. Je hoort er ook steeds meer over. Ook in mijn praktijk krijg ik met regelmaat vragen over het gebruik van melatonine. Is melatonine dé oplossing bij slapeloosheid? Tijd voor een blog met een eerlijk antwoord op deze vraag.
Slapeloosheid en slaaptekort, het verstoort je dagelijks leven. Je bent moe, je kunt je minder goed concentreren en het heeft effect op je humeur. En wat voor lange termijneffect hebben al die slapeloze nachten?
Ik begrijp goed dat je hier wat aan wilt doen. En ik snap het goed als je denkt : “Melatonine, het is vrij verkrijgbaar dus veilig. Anders ligt het niet in de schappen van de drogisterij. Baat het niet dan schaadt het niet. Ik probeer het gewoon. Wie weet helpt het mij”.
Maar sta je wel eens stil bij:
- Wat melatonine eigenlijk is? Wat slik je eigenlijk?
- Of het werkelijk zo’n onschuldig slaapmiddel is?
- En of er echt geen betere alternatieven zijn?
Want wat is melatonine eigenlijk?
Melatonine is een hormoon wat ons lichaam aanmaakt zodra het buiten donker wordt. Dit gebeurt in de pijnappelklier in onze hersenen (epifyse). Je kunt dit zien als een signaal aan ons lichaam dat het gunstigste moment om te gaan slapen snel aanbreekt. Je wordt slaperig. Bij volwassenen wordt vanaf 20.00/ 21.00 uur melatonine afgegeven.
De concentratie melatonine is rond 02.00 uur op z’n hoogst en tegen de ochtend daalt het weer. De afgifte van het hormoon cortisol komt op gang. Dit maakt dat we alert en wakker zijn. We hebben dit nodig om problemen op te lossen, gevaar waar te nemen en hier adequaat op te reageren.
Dus we gaan slapen als de zon onder gaat en we ontwaken als de zon opkomt. Zo zit ons lichaam in elkaar. De pijnappelklier reageert op licht. Dit gaat helemaal vanzelf. Hier hoef je niets voor te doen.
Waarom zit ons lichaam zo in elkaar? Ik leg dit kort uit. In de kern van onze hersenen bevindt zich de nucleus suprachiasmaticus, ook wel onze biologische klok genoemd. Onze interne klok is ongeveer 24,8 uur. Ons natuurlijk ritme wijkt dus af van het 24-uursritme in de natuur. Licht maakt dat onze interne klok steeds wordt gesynchroniseerd met het 24-uursritme. Het licht komt binnen via onze ogen en via een zenuwbaan die door de oogzenuw loopt, gaat een signaal naar onze biologische klok.
Melatonine wordt wel eens het slaaphormoon genoemd. Onterecht, want dat is melatonine niet. Het geeft alleen aan dat het optimale moment om te gaan slapen aanbreekt, meer niet. We kunnen toch ook overdag in slaap vallen?
Is het werkelijk zo’n onschuldig slaapmiddel?
Melatonine lijkt ideaal. Het gaat om een lichaamseigen stof en het kent geen verslavingsgevoeligheid. Het is makkelijk en vrij verkrijgbaar. Je hoeft niet eerst naar de huisarts voor een recept. Toch zijn veel specialisten er geen voorstander van om op eigen houtje te gaan dokteren en experimenteren met melatonine. Volgens hen zou dit middel niet eens in de schappen van de drogisterij mogen liggen.
Waarom vinden specialisten dit?
Als eerste, een lage dosis melatonine (tot 0,2 mg) is relatief veilig, maar heeft geen effect. Je kunt het net zo goed niet nemen en er net zo goed geen geld aan spenderen. Wel kan een placebo-effect ontstaan. Op Facebook las ik laatst dat iemand niet met melatonine durft te stoppen, omdat zij bang is dat zij dan niet meer slaapt. Zij is psychisch afhankelijk van dit middel. Zo’n placebo-effect is dus niet zo onschuldig.
Als tweede, melatonine is “personalised medicine” ofwel het voorschrijven van melatonine is maatwerk; Indicatie, dosis & tijdstip!
Als je dit middel op het verkeerde tijdstip inneemt, als je een onjuiste dosis gebruikt of je gebruikt dit middel terwijl er geen juiste indicatie (juiste reden) voor is, ontregelt dit je bioritme. Want stel je voor dat je voldoende melatonine aanmaakt en dit niet de reden is van je slapeloosheid. Je krijgt dan teveel binnen. Ook een te hoge dosis heeft dit effect.
In de praktijk nemen mensen melatonine op het verkeerde tijdstip in. Men volgt de bijsluiter wat verkeerd advies geeft over het tijdstip van innemen. Een half uur voor het slapen gaan is echt te laat. Laat staan als je melatonine inneemt als je al een uur wakker ligt. Ook dit ontregelt je bioritme. Je verschuift het.
Realiseer je ook dat bij ongeveer 10% van de mensen extra melatonine niet goed afbreekt.
Door stapeling kan dit jouw slaapprobleem juist verergeren. Het vervelende is dat dit middel in het begin goed lijkt te helpen, maar dat je op een gegeven moment weer slecht slaapt. Een logische reactie is dan dat je de dosis op eigen houtje verhoogd, met alle gevolgen van dien. Of dit bij jou aan de hand is, dat kan alleen een specialist bepalen.
Ga nooit zelf dokteren! Zie het ook niet als een slaapmiddel, want dat is het niet. Het is slechts een middel dat jouw bioritme beïnvloedt, grote kans dat hier niets mee aan de hand is.
Wat kun je wel doen om beter te slapen? Wat zijn de alternatieven?
TIP 1: Ga dagelijks op een vast tijdstip slapen en sta op een vast tijdstip op. Ieder lichaam kan slapen. Het is een kwestie van daarop vertrouwen, overgave dus. Belangrijk om te weten is dat onze biologische klok ’n gewoontedier is. Om dit te ondersteunen zijn wij gebaat bij “rust, regelmaat en reinheid”. Je lichaam anticipeert daar goed op. Ga dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond hetzelfde tijdstip op. Dit vergt wel bereidheid.
TIP 2: Ga naar buiten, het liefst gedurende de ochtenduren! Daglicht is belangrijk voor een goedlopende biologische klok. Schakel ’s avonds rustig af. Dim de lichten, doe geen inspannende dingen meer, niet meer intensief sporten en voer geen moeilijke gesprekken. Blijf ver weg van je werk-mail. En start ’s ochtends rustig op. Fris en fruitig uit bed springen is een fabeltje, de meeste mensen hebben het echt nodig om rustig wakker te worden.
TIP 3: Volg als het kan zoveel mogelijk je natuurlijke bioritme. Je bent een avondmens, een ochtendmens of iets daar tussenin. Er is een goede manier om er achter te komen wat voor jou ideaal is. Juist, als je op vakantie bent en de wekker niet hoeft te zetten. Langzamerhand kom je in het voor juiste ritme. Waarschijnlijk is het niet mogelijk om dit ritme door te zetten als het gewone leven weer begint. Probeer je wel zoveel mogelijk aan je natuurlijke bioritme aan te passen zover dit lukt.
TIP 4: Heb je het idee dat je baat kunt hebben bij het gebruik van melatonine als medicijn? Maak dan een afspraak met je huisarts om dit voor te leggen. De huisarts kan een melatonine speekseltest voor je aanvragen.
De aanmaak van melatonine wordt gemeten door speeksel. Op afgesproken tijdstippen kauw je op een watje. Aan de hand hiervan stelt de arts een melatonine-curve op. De uitslag bepaalt of melatonine jou werkelijk gaat helpen, welke dosis voor jou effectief is en op welk tijdstip je dit in moet nemen. Dit luistert heel nauw.
Deze check kan alleen worden aangevraagd door medische professionals. Een aanvraag door de huisarts of een vrijgevestigd psychiater wordt niet vergoed door de ziektekostenverzekeraar, een aanvraag door een medisch specialist wel. Kijk HIER voor meer informatie.
Echter, de meeste problemen op het gebied van inslapen, doorslapen en/of te vroeg wakker worden (insomnie) hebben een andere oorzaak en kunnen op een andere manier worden verbeterd of zelfs worden opgelost. Dit vraagt om een andere aanpak, waarbij het ook niet verstandig is om zelf te gaan dokteren.
Als slaapcoach heb ik al vele mensen aan een gezonde nachtrust geholpen, zonder medicatie of hulpmiddelen. Interesse? Je hebt hiervoor geen doorverwijzing van de huisarts nodig. In mijn praktijk in Amstelveen kun je over het algemeen binnen 1 à 2 weken terecht voor een vrijblijvend en kosteloos kennismakingsgesprek. Je kunt mij een mail sturen of online een kennismakingsgesprek boeken. Online boeken.
Bronvermelding:
- Informatie via website De Gelderse valei – melatoninepoli
- “Slapen is niets doen” van Aline Kruit
- “Welterusten” van Stefan Lucius
- Artikel “Ga je beter slapen van een melatoninepil?” uit de Volkskrant
- Artikel “Melatonine is niet onschudlig” van de website Nursing
Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen. Daarnaast volg ik de opleidingsroute POH-GGZ via RINO Groep Amsterdam. Je kunt bij mij terecht voor:
- Stress en Burn-Out Counselling
- Slaapcoaching bij slapeloosheid / slecht slapen
- Psychosociale Hulp bij perfectionisme, faalangst en weinig zelfvertrouwen
- Als je in een onzekere, stressvolle (werk-)situatie zit.
- Voor een relaxing voetmassage, voor wie geen therapie maar wel ontspanning nodig heeft!
Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!