’s Nachts lig je uren wakker in bed. Overdag sleep je jezelf door de dag heen. Niets is zo frustrerend als slapeloze nachten. Je doet er van alles aan om weer goed te slapen. Maar helaas werkt dit vaak averechts. In dit artikel over slapeloosheid, 3 oplossingen die jou niet helpen. Kun je daar direct mee stoppen!
Oplossing 1: Alles uit de kast halen om maar goed te slapen!
Dit is vast herkenbaar. Je probeert van alles om maar goed te slapen. Alle tips die je maar kunt vinden zet je in. Je hebt een haal scala aan producten aangeschaft die jou een gezonde nachtrust beloven. Eigenlijk zorgt niets ervoor dat je werkelijk lekker slaapt. Je hoge verwachtingen worden frustraties. Niets lijkt echt zin te hebben, wat je ook probeert. Je voelt je machteloos.
Je doet enorm je best om jouw slapeloosheid te bestrijden.
Toch is dit niet de manier om je slaappatroon te herstellen. Hoe dit zit? Waarschijnlijk probeer je allerlei tips tegelijk uit. En na een paar nachten, als het niet blijkt te helpen, geef je op. Deze tips hebben voor jou blijkbaar geen zin. Of je nu geen koffie meer drinkt na een bepaald tijdstip, ’s avonds niet meer achter een beeldscherm gaat zitten of aan meditatie doet. De slaap wil niet komen. Het is belangrijk om je ervan bewust te zijn dat je een tip een aantal weken de kans moet geven. En probeer niet alle tips tegelijk uit, dit geeft zoveel onrust dat je de slaap juist wegjaagt.
Een kanttekening hierbij is dat je afhankelijkheid creeërt van een truc of een product. Stel je hebt een duur kussen aangeschaft en je slaapt best goed met dit kussen. Zonder dit kussen kun je niet slapen. Daarvan ben je overtuigd. Wat doe je als je twee weken op vakantie bent en je bent dit kussen vergeten? Paniek? Wordt dus niet te afhankelijk van dit soort trucjes en producten, hoe aantrekkelijk ze soms ook zijn.
Vaak is er sprake van een placebo-effect en niet van een daadwerkelijk effect.
Het grootste probleem met van alles uitproberen is dat je je teveel focust op slapen. Het is paradoxaal, als je je teveel focust op “moeten slapen” jaag je de slaap juist weg. Je gaat een gevecht aan met je slapeloosheid en dit maakt je alert en wakker. Slapen heeft alles te maken met overgave, met niks doen en ontspanning. Je hebt geen controle over jouw slapen, alleen over hoe je omgaat met slapeloosheid. En dat kun je, gelukkig, leren.
Oplossing 2: Slaap inhalen!
Een andere korte termijn oplossing is slaap inhalen. Heel begrijpelijk en zeker geen vreemde gedachte. Hoe moet je anders de dag doorkomen? Als het kan ben je geneigd om ’s ochtends uit te slapen. Die uren slaap zijn dan mooi meegenomen. Of je gaat overdag even slapen. Want de slaap die je ’s nachts tekort bent gekomen, wil je graag inhalen.
Dit lijkt een goede oplossing, maar is het niet.
Het effect is dat je ’s avonds niet slaperig genoeg bent om in slaap te vallen (slaapdruk). De slaapuren die je overdag al hebt gemaakt, gaan van de uren ’s nachts af. Hierdoor houd je je slapeloosheid juist in stand. Een uitzondering geldt voor de powernap (niet te laat in de middag of begin van de avond!). Deze mag niet langer dan 20 tot 30 minuten duren. Sterker nog, een powernap kan je helpen aan een gezonder slaappatroon, want het is een vorm van ontspannen. En overdag ontspannen is belangrijk om ’s avonds ontspannen in slaap te vallen.
Slapeloosheid heeft vaak haar oorzaak in (onbewust) te gespannen zijn over de dag heen.
Een andere manier om slaap in te halen is extra vroeg naar bed gaan. Ik hoor dit vaak van mensen die moeite hebben met inslapen. Dan is het een logische gedachte om eerder naar bed te gaan in de hoop eerder in slaap te vallen. Je maakt je nacht hierdoor langer, zodat de kans bestaat dat je meer uur slaapt. Helaas, dit werkt niet. Je bent op het tijdstip dat je wilt gaan slapen nog veel te wakker. En als je te wakker bent, dan geef je jezelf alle ruimte om te piekeren. Je staat weer “aan”. Dat “aanstaan” belemmert je om ontspannen in te slapen. Je piekert jezelf de nacht door.
Langer in bed liggen dan dat je slaap nodig hebt, heeft geen zin.
Sterker nog, het houdt je slapeloosheid in stand. Ga dus nooit langer in bed liggen dan nodig is. Voor een volwassene is dit gemiddeld 7,5 tot 8 uur, maar er zijn persoonlijke verschillen. Zo kun je jezelf en je lichaam eraan wennen om efficiënt te slapen tijdens de uren die je op bed ligt.
Oplossing 3: Dan maar slaappillen…
Je haalt werkelijk alles uit de kast om te slapen. Het lukt niet. In eerste instantie zoek je je soelaas nog in pillen en poeders die vrij verkrijgbaar zijn. Deze middeltjes helpen jou echter niet in slaap te vallen. Misschien gebruik je wel melatonine. Dat hoor ik nu veel om mij heen. Maar bedenk dat de werkzame stof in Nederland slechts 0,3 mg mag zijn en deze dosis is te laag om effectief te zijn. Dit heeft een reden (helaas is dit weer gewijzigd en zijn veel hogere doses verkrijgbaar, gebruik deze niet!).
Het is niet veilig om zonder professionele begeleiding te experimenteren met (een hogere dosis) melatonine!
Er zit niets anders op dan naar de huisarts te gaan. Dan maar slaappillen… De kans is groot dat je medicatie voorgeschreven krijgt die onder de groep “benzodiazepinen” valt. Even onder ons, het verbaast mij hoe makkelijk deze medicatie voorgeschreven wordt. Want het helpt je op de langere termijn niet om gezonder te gaan slapen.
Natuurlijk helpen ze in het begin. Je wordt er rustiger van. En rust en ontspanning heb je nodig om te kunnen slapen. Het probleem is alleen dat je door het gebruik van deze medicatie niet gezonder gaat slapen. En je slaapt in totaal hooguit 30 tot 50 minuten meer! Nog belangrijker, jouw herstel op fysiek, cognitief en emotioneel vlak komt niet goed op gang. En dit herstel is juist een belangrijke functie van slapen. Dus hoeveel profijt heb je hier werkelijk van?
Binnen twee weken treedt er gewenning op en heb je een hogere dosis nodig.
Daarbij is de kans groot dat je afhankelijk raakt. Dit heeft met het rebound effect te maken. Zodra je stopt met slaapmedicatie, wordt je slapeloosheid erger dan ooit. Hierdoor raak je ervan overtuigd dat je dit nodig hebt. Jammer, want het rebound effect duurt niet lang. Afbouwen van deze groep medicatie doe je overigens onder begeleiding van een arts/specialist. Stop hier niet op eigen houtje mee! Dat is onverstandig.
Veel voorgeschreven benzodiazepinen zijn: oxazepam, temazepam, lorazepam, lormetazepam, zolpidem!
Maar wat werkt wel?
Werken aan een gezond slaappatroon start al overdag. Zorg in eerste instantie voor ritme en regelmaat in je leven. Daar gedijen we nu eenmaal het best op. Start met iedere dag rond het zelfde tijdstip op te staan en rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Wees hier overigens niet té rigide in. En bouw je dag ’s ochtends op en bouw je dag ’s avonds weer af (afschakelen).
Zoek het in ieder geval niet in oplossingen op korte termijn. Blijf ook niet zelf dokteren. Werken aan een gezond slaappatroon betekent anders met slapeloosheid omgaan. Het herstellen van je slaappatroon kost tijd en commitment. Dat is niet altijd makkelijk. Daarbij kan een goed opgeleide slaapcoach er samen met jou achter komen of je niet beter gebaat bent bij een KNO-arts of begeleiding via slaap-waakcentrum (gespecialiseerde artsen/neurologen) voor verder onderzoek/behandeling.
Schakel professionele hulp in van een slaapcoach die jou stap voor stap kan begeleiden naar een ontspannen nachtrust.
Meer lezen over gezond slapen: “Wat is het verband tussen slapeloze nachten en perfectionisme?“
Behoefte aan verdere hulp? Als slaapcoach help ik mensen weer aan een gezonder slaappatroon. Mijn begeleiding kent een aantal vaste onderdelen, maar is voor een groot deel maatwerk. Nieuwsgierig wat ik voor jou kan doen? Plan gerust een kosteloos en vrijblijvend kennismakingsgesprek in. Hier vind je meer informatie over dit traject.
Ik ben Roos Streumer en door het schrijven van mijn blogs wil ik jou inspiratie en tips geven zodat jij meer uit je dag & nacht kunt halen. In mijn dagelijks leven werk ik met veel plezier in mijn praktijk Mentaal Onderhoud in Amstelveen. Daarnaast volg ik de opleidingsroute POH-GGZ via RINO Groep Amsterdam. Je kunt bij mij terecht voor:
- Stress en Burn-Out Counselling
- Slaapcoaching bij slapeloosheid / slecht slapen
- Psychosociale Hulp bij perfectionisme, faalangst en weinig zelfvertrouwen
- Als je in een onzekere, stressvolle (werk-)situatie zit.
- Voor een relaxing voetmassage, voor wie geen therapie maar wel ontspanning nodig heeft!
Wil je geen door mij geschreven artikel missen? Schrijf je dan hier in voor Mentaal Magazine. Volg mij op Facebook en LinkedIn!